Plat · Japon, Japon

Yakisoba IG bas, nouilles konjac sautées

Name: Yakisoba IG bas, nouilles konjac sautées
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 400 g de nouilles konjac (au lieu de nouilles yakisoba de blé); 300 g de porc en tranches fines (ou poulet); 400 g de chou vert en lanières; 2 carottes en julienne; 1 oignon en lamelles; 200 g de pousses de soja frais; 4 gousses d'ail; 30 g de gingembre râpé; à goût Sauce yakisoba : 4 c. à soupe sauce soja + 3 c. à soupe sauce Worcestershire + 2 c. à soupe ketchup sans sucre + 20 g érythritol (au lieu de 40g de sucre+mirin) + 1 c. à soupe huile de sésame + 1 c. à café gingembre râpé; 2 c. à soupe d'huile de sésame; à goût Décor : aonori (algue verte en poudre), gari (gingembre mariné), oignons verts, katsuobushi, mayonnaise Kewpie

Les nouilles sautées japonaises, version diabéto-compatible

Grande street food japonaise servie dans les festivals et matsuri, les yakisoba sont des nouilles sautées épicées. Le remplacement par des nouilles konjac divise l'IG par plus de 2.

IG bas · 25Classique : IG 65 → −40 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

15 min

Cuisson

15 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

20 g

Préparation

Les étapes

1
Sauce yakisoba : mélanger tous les ingrédients de la sauce. Réserver.
2
Nouilles konjac : rincer 2 min à l'eau chaude. Blanchir 30 secondes à l'eau bouillante. Égoutter soigneusement.
3
Émincer le porc, le chou en lanières de 2 cm, la carotte en julienne, l'oignon en lamelles fines.
4
Dans un grand wok ou grande poêle, chauffer 1 c. à soupe d'huile de sésame à feu très vif. Faire sauter les tranches de porc 2 min. Réserver.
5
Ajouter 1 c. à soupe d'huile de sésame. Faire sauter oignons, ail, gingembre 1 min. Ajouter chou et carottes, sauter 3 min à feu vif.
6
Ajouter les nouilles konjac égouttées et le porc réservé. Sauter 2 min. Verser la sauce yakisoba, mélanger énergiquement 2 min. Ajouter les pousses de soja fraîches en dernier, sauter 1 min. Dresser dans des assiettes, décorer d'aonori, gari, oignons verts, katsuobushi qui danse, et zigzag de mayonnaise Kewpie.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le feu vif du wok est ESSENTIEL — sinon les légumes rendent leur eau.
2.Les 5 décors traditionnels (aonori, gari, oignons verts, katsuobushi, mayo) sont LA signature.
3.Excellent DT2 : 20g de glucides mais 5g de fibres qui ralentissent l'absorption.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Nouilles yakisoba de blé (400g, IG 65) Texture préservée, IG divisé	Nouilles konjac (400g, IG 5)	−60 pts
Sucre + mirin sauce (40g) Sauce équilibrée	Érythritol (20g)	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

320kcal

Glucides

20g

Protéines

22g

Lipides

14g

Fibres

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.