Plat · Liban, Liban

Warak enab libanais IG bas, feuilles de vigne farcies

Name: Warak enab libanais IG bas, feuilles de vigne farcies
Prep time: 60 min
Cook time: 60 min
Total time: 120 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Liban
Ingredients: 60 feuilles de vigne fraîches ou en saumure (rincées); à goût Farce : 300 g agneau haché + 200 g bœuf haché, 100 g riz basmati (au lieu de 200g), 200 g chou-fleur râpé cru, 2 tomates râpées, 1 oignon râpé, 1 botte persil plat haché, 1/4 botte menthe hachée, 2 c. à soupe huile d'olive, 1 c. à soupe 7 épices, 1 c. à café cannelle, 2 c. à café sel, poivre; à goût Bouillon de cuisson : jus de 3 citrons, 3 c. à soupe huile d'olive, 500 ml bouillon de bœuf, quelques gousses d'ail écrasées, 1 c. à café sel

Les feuilles de vigne farcies, version diabéto-compatible

Plat emblématique du Levant, les feuilles de vigne farcies (warak enab en libanais, dolma en turc) sont traditionnellement farcies au riz et viande. Le remplacement de la moitié du riz par du chou-fleur râpé abaisse l'IG sans altérer la texture ni le goût.

IG bas · 25Classique : IG 55 → −30 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

60 min

Cuisson

60 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

18 g

Préparation

Les étapes

1
Si feuilles fraîches : blanchir 30 secondes dans l'eau bouillante. Si en saumure : rincer abondamment à l'eau froide.
2
Farce : mélanger vigoureusement tous les ingrédients dans un grand saladier. La texture doit être homogène.
3
Roulage : étaler une feuille de vigne, face lisse vers le bas, tige vers vous. Déposer 1 c. à soupe de farce à la base. Replier la base sur la farce, replier les côtés vers le centre, rouler bien serré vers l'extrémité de la feuille. Répéter avec toutes les feuilles.
4
Tapisser le fond d'une grande casserole avec quelques feuilles de vigne (protection contre la brûlure). Disposer les rouleaux en couches serrées, en cercles concentriques.
5
Verser le jus de citron, l'huile d'olive et le bouillon chaud jusqu'à couvrir. Ajouter les gousses d'ail écrasées et le sel. Poser une assiette lourde à l'envers sur les rouleaux pour les maintenir immergés.
6
Cuire à frémissement 45 min à 1 heure à feu très doux. Vérifier la cuisson (chou-fleur et viande cuits). Laisser tiédir 15 min avant de démouler dans un grand plat. Servir avec yaourt grec nature.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Rouler bien serré : c'est ce qui empêche les rouleaux de se défaire à la cuisson.
2.Le poids sur les rouleaux pendant la cuisson est ESSENTIEL — sinon ils flottent et se déchirent.
3.Se conservent 4 jours au frais et sont encore meilleurs le lendemain.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz basmati (200g, IG 60) Texture préservée, IG divisé par 2	Riz basmati (100g) + chou-fleur râpé (200g)	−35 pts

Nutrition (par portion)

Calories

240kcal

Glucides

18g

Protéines

12g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

3.9

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.