Plat · Inde, Goa

Vindaloo IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Vindaloo IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 30 min
Cook time: 90 min
Total time: 120 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 1 kg d'épaule de porc en cubes de 4 cm; à goût Pâte vindaloo : 10 piments rouges séchés du Cachemire (couleur, peu piquants) + 3 piments rouges séchés forts (à ajuster) + 60 ml vinaigre de coco (ou vinaigre de vin blanc) + 8 gousses ail + 30 g gingembre + 2 c. à soupe cumin en graines + 1 c. à soupe graines de moutarde + 1 c. à soupe coriandre en graines + 1 c. à café graines de fenugrec + 1 c. à café graines de fenouil + 6 clous de girofle + 2 bâtons cannelle + 6 gousses cardamome + 1 c. à café curcuma; 3 oignons émincés; 60 ml d'huile de moutarde; à goût Sel, poivre; 1 c. à soupe d'érythritol (au lieu de 20g de jaggery ou sucre); 500 ml de bouillon de porc ou eau; à goût Décor : coriandre fraîche

Le vindaloo goanais au porc, naturellement IG bas

Grande spécialité de Goa (héritage portugais du plat "carne de vinha d'alhos" — viande au vin et à l'ail), le vindaloo est traditionnellement très piquant. Naturellement IG bas.

IG bas · 12Classique : IG 15 → −3 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

90 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

6 g

Préparation

Les étapes

1
Pâte vindaloo : faire tremper les piments séchés 15 min dans l'eau chaude. Égoutter.
2
Torréfier à sec toutes les épices entières (cumin, moutarde, coriandre, fenugrec, fenouil, girofle, cannelle, cardamome) 3 min dans une poêle jusqu'à léger parfum grillé.
3
Mixer piments trempés + épices torréfiées + ail + gingembre + vinaigre + curcuma jusqu'à consistance de pâte lisse.
4
Marinade : mélanger la pâte vindaloo avec les cubes de porc, sel, poivre. Réfrigérer 12h minimum (idéalement 24h) — étape essentielle du vindaloo authentique.
5
Dans une grande cocotte, chauffer l'huile de moutarde. Faire caraméliser les oignons émincés 15 min à feu doux.
6
Ajouter le porc mariné avec toute la pâte. Faire dorer 5 min. Ajouter le bouillon chaud. Mijoter 1h30 à couvert à feu doux jusqu'à ce que la viande soit tendre. Ajouter l'érythritol en fin de cuisson (équilibre l'acidité du vinaigre). Rectifier l'assaisonnement. Décorer de coriandre fraîche. Servir avec riz basmati complet + chou-fleur "riz".

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La marinade 24h est ESSENTIELLE — l'acidité du vinaigre pénètre profondément.
2.Ajuster les piments forts selon votre tolérance — le vindaloo authentique est très piquant.
3.Encore meilleur 2 jours plus tard — les saveurs se développent.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Jaggery ou sucre (20g) Équilibre acide préservé	Érythritol (1 c. à soupe)	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

Protéines

38g

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

0.72

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.