Plat · Inde, Mumbai-Maharashtra

Vada pav IG bas, burger de Mumbai revisité

Name: Vada pav IG bas, burger de Mumbai revisité
Prep time: 40 min
Cook time: 30 min
Total time: 70 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: à goût Vada (galettes) : 400 g céleri-rave + 300 g PdT nouvelles (portion contrôlée) + 150 g petits pois surgelés + 40 g farine de pois chiche + 20 g poudre d'amandes + 30 g gingembre + 4 gousses ail + 3 piments verts + 1 c. à soupe curcuma + 1 c. à soupe garam masala + 15 feuilles de curry hachées + 1 c. à café graines de moutarde noire + 1 grosse botte coriandre + jus de 1 citron + sel; à goût Panure légère : 40 g farine de pois chiche + 1 c. à café curcuma + eau pour délayer; 40 ml d'huile de sésame (badigeonner); 6 petits pains complets aux graines; à goût Sec chutney (poudre d'ail-piment maison) : 4 gousses ail séchées grillées + 3 c. à soupe piment de Cachemire + 2 c. à soupe cacahuètes grillées + 1 c. à soupe cumin + 1 c. à café sel; à goût Chutney vert (voir chaat papdi); à goût Chutney tamarin érythritol (voir samosa); à goût Décor : piments verts entiers frits (facultatif), coriandre

Le burger de Mumbai à la galette de PdT, version diabéto-compatible

Grande spécialité street food de Mumbai (surnommé le "burger indien"), le vada pav est le petit-déjeuner des travailleurs bombayites. La substitution partielle des PdT par du céleri-rave, la cuisson au four et le petit pain complet divisent l'IG.

IG bas · 30Classique : IG 78 → −48 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

40 min

Cuisson

30 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

30 g

Ingrédients

Pour 6 personnes

Vada (galettes) : 400 g céleri-rave + 300 g PdT nouvelles (portion contrôlée) + 150 g petits pois surgelés + 40 g farine de pois chiche + 20 g poudre d'amandes + 30 g gingembre + 4 gousses ail + 3 piments verts + 1 c. à soupe curcuma + 1 c. à soupe garam masala + 15 feuilles de curry hachées + 1 c. à café graines de moutarde noire + 1 grosse botte coriandre + jus de 1 citron + selà goût
Panure légère : 40 g farine de pois chiche + 1 c. à café curcuma + eau pour délayerà goût
d'huile de sésame (badigeonner)40 ml
petits pains complets aux graines6
Sec chutney (poudre d'ail-piment maison) : 4 gousses ail séchées grillées + 3 c. à soupe piment de Cachemire + 2 c. à soupe cacahuètes grillées + 1 c. à soupe cumin + 1 c. à café selà goût
Chutney vert (voir chaat papdi)à goût
Chutney tamarin érythritol (voir samosa)à goût
Décor : piments verts entiers frits (facultatif), coriandreà goût

Préparation

Les étapes

1
Sec chutney : mixer tous les ingrédients au moulin à épices jusqu'à poudre grossière. Réserver.
2
Vada : cuire céleri-rave et PdT à la vapeur 15 min. Presser dans un torchon. Écraser grossièrement à la fourchette. Blanchir les petits pois 3 min, écraser.
3
Dans une poêle, chauffer 1 c. à soupe d'huile. Faire crépiter graines de moutarde noire et feuilles de curry. Ajouter gingembre-ail-piment. Cuire 2 min. Ajouter au mélange légumes écrasés.
4
Ajouter farine de pois chiche, poudre d'amandes, curcuma, garam masala, coriandre, jus de citron, sel. Malaxer.
5
Former 6 boules de 100g. Aplatir légèrement.
6
Panure : mélanger farine de pois chiche, curcuma et eau jusqu'à consistance de pâte à crêpes épaisse. Tremper chaque boule dans cette panure.
7
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée. Disposer les vada. Badigeonner d'huile de sésame. Cuire 20 min en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration dorée.
8
Assemblage vada pav : couper les petits pains en 2. Étaler chutney vert d'un côté, chutney tamarin de l'autre. Saupoudrer généreusement de sec chutney. Placer une vada chaude au centre. Décorer d'un piment vert entier frit (facultatif) et coriandre. Servir immédiatement.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le sec chutney (poudre d'ail-piment sec) est LA signature du vada pav authentique.
2.Servir vraiment chaud — le vada doit être croustillant, le pain moelleux.
3.Se prépare en avance — les vada se réchauffent au four 3 min.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Pommes de terre généreuses (700g, IG 90) Onctuosité préservée	Céleri-rave (400g) + PdT (300g)	−30 pts
Farine de blé + fécule dans farce Liaison préservée	Farine pois chiche + poudre d'amandes	−55 pts
Petits pains pav blancs (IG 78) Texture préservée	Petits pains complets aux graines (IG 50)	−25 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four badigeonnée	—

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

30g

Protéines

10g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.