petit-dejeuner · Inde, Tamil Nadu-Karnataka

Uttapam IG bas au mil, pancake fermenté épais aux légumes

Name: Uttapam IG bas au mil, pancake fermenté épais aux légumes
Prep time: 480 min
Cook time: 20 min
Total time: 500 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: à goût Pâte fermentée IG bas (voir masala dosa) : 250 g farine de mil (bajra) + 100 g lentilles urad dal + 40 g farine de tapioca + 2 c. à café graines de fenugrec + 1 c. à café sel — fermentée 8-12h; à goût Garniture : 2 oignons rouges finement hachés + 2 tomates finement hachées + 1 poivron vert finement haché + 1 poivron rouge finement haché + 3 piments verts hachés + 1 grosse botte coriandre finement hachée + 30 g gingembre finement râpé + 1 c. à café graines de nigelle + 1 c. à café cumin torréfié moulu; 60 ml d'huile de coco (pour cuisson); à goût Accompagnement : chutney coco + sambar

Le pancake fermenté épais du Sud, version diabéto-compatible

Grande spécialité du Sud de l'Inde, l'uttapam est plus épais que la dosa avec des légumes intégrés directement dans la cuisson. Utilise la même pâte fermentée. Le remplacement du riz par du mil divise l'IG.

IG bas · 42Classique : IG 75 → −33 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

480 min

Cuisson

20 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

28 g

Préparation

Les étapes

1
Préparer la pâte fermentée selon la recette masala dosa (fermentation 8-12h).
2
Garniture : mélanger tous les ingrédients de la garniture dans un saladier.
3
Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Badigeonner légèrement d'huile de coco.
4
Verser une grande louche de pâte fermentée. Étaler délicatement en cercle épais de 15 cm de diamètre et 8 mm d'épaisseur (plus épais qu'une dosa).
5
Immédiatement (avant que la pâte prenne), presser délicatement 3 c. à soupe de garniture uniformément sur toute la surface. Appuyer avec le dos d'une cuillère pour incruster les légumes dans la pâte.
6
Cuire 3-4 min à feu moyen jusqu'à ce que le dessous soit doré et croustillant. Verser 1 c. à café d'huile de coco autour du bord (glisse sous l'uttapam pour le décoller).
7
Retourner délicatement. Cuire 2 min de l'autre côté (les légumes légèrement grillés). Servir immédiatement avec chutney coco et sambar.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Presser les légumes IMMÉDIATEMENT après avoir versé la pâte — sinon ils ne s'incrustent pas.
2.Épaisseur de 8 mm — c'est LE trait distinctif vs dosa (crêpe fine).
3.Se déguste toujours chaud avec chutney coco et sambar.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz blanc (300g, IG 85) Fermentation préservée	Farine de mil (bajra) (250g) + tapioca	−35 pts

Nutrition (par portion)

Calories

220kcal

Glucides

28g

Protéines

10g

Lipides

Fibres

Charge glyc.

11.76

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.