petit-dejeuner · Inde, Inde
Roti complet IG bas, pain plat indien
Le roti/chapati indien à la farine complète, naturellement adapté
Grand pain quotidien indien, le roti/chapati est traditionnellement à base de farine "atta" (blé complet indien). Utiliser une farine T110 (ou atta si trouvable) au lieu de farine blanche est déjà une adaptation naturelle — l'ajout de poudre d'amandes améliore encore l'IG.
20 min
15 min
10 pers.
moyen
20 g
Préparation
Les étapes
- 1
Dans un saladier, mélanger farine T110, poudre d'amandes, farine de pois chiche et sel.
- 2
Ajouter huile d'olive et eau tiède progressivement. Pétrir 8 min pour obtenir une pâte souple, ni sèche, ni collante.
- 3
Filmer, laisser reposer 30 min à température ambiante.
- 4
Diviser en 10 boules de 40g. Étaler chaque boule sur un plan légèrement fariné en un disque très fin de 16 cm de diamètre et 2 mm d'épaisseur.
- 5
Cuisson tawa : chauffer une poêle plate ou tawa à feu vif. Poser un roti, cuire 30 secondes jusqu'à formation de petites cloques. Retourner, cuire 30 secondes.
- 6
Cuisson flamme (technique traditionnelle) : à l'aide d'une pince, tenir le roti directement au-dessus de la flamme du gaz 5-10 secondes — il va gonfler comme un ballon (signature du roti authentique). Retourner sur la flamme 5 secondes de l'autre côté. Retirer immédiatement. Empiler sur un torchon avec 1 goutte de ghee fondu facultatif entre chaque roti. Servir chauds.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.La cuisson directement sur la flamme fait gonfler le roti ("phulka") — technique authentique.
- 2.La farine "atta" indienne est plus complète que la T110 — bien plus IG bas si trouvable.
- 3.Se congèlent parfaitement — réchauffer 20 secondes sur tawa chaude.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Farine blanche (300g, IG 75) Texture rustique préservée, IG bas | Farine T110 (atta) + poudre d'amandes + pois chiche | −30 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
140kcal
Glucides
20g
Protéines
6g
Lipides
4g
Fibres
4g
Charge glyc.
9
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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