Plat · Japon, Japon

Unagi kabayaki IG bas, anguille laquée japonaise

Name: Unagi kabayaki IG bas, anguille laquée japonaise
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 4 filets d'anguille frais ou surgelés (150g chacun) — à défaut filets de sériole ou saumon; à goût Sauce kabayaki : 200 ml sauce soja + 200 ml saké + 100 g érythritol (au lieu de 200g mirin+sucre) + 100 ml dashi + 30 g gingembre écrasé + os d'anguille (facultatif — parfum); 1 c. à soupe d'huile de sésame; à goût Riz mixte : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"; à goût Décor : sansho (poivre japonais parfumé), lanières de nori, oignons verts

L'anguille grillée laquée japonaise, version diabéto-compatible

Grande spécialité japonaise consommée particulièrement en été ("doyō no ushi" — jour de l'anguille pour combattre la chaleur), l'unagi kabayaki est traditionnellement très sucré. La sauce kabayaki à l'érythritol préserve le laquage caractéristique.

IG bas · 22Classique : IG 55 → −33 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

15 min

Cuisson

20 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Sauce kabayaki : dans une casserole, mélanger sauce soja, saké, érythritol, dashi et gingembre. Porter à ébullition, réduire à petit feu 20-25 min jusqu'à consistance sirupeuse et brillante. Filtrer. Réserver.
2
Cuisson traditionnelle (5 étapes) : (1) Rincer les filets d'anguille à l'eau salée pour éliminer le mucus. Bien sécher. (2) Cuire à la vapeur 8 min pour retirer l'excès de graisse et attendrir. (3) Griller sous le grill du four à haute température 3 min par face pour marquer. (4) Badigeonner généreusement de sauce kabayaki. Griller 2 min. (5) Répéter le badigeonnage-grill 2 fois de plus pour créer la laque profonde caractéristique.
3
Riz mixte : cuire riz basmati complet, mélanger avec chou-fleur "riz" cuit à la vapeur.
4
Dressage : dans une boîte laquée (jubako) ou grand bol, disposer une couche de riz mixte. Poser l'anguille kabayaki entière ou tranchée. Napper d'un peu de sauce kabayaki supplémentaire. Décorer de sansho, lanières de nori et oignons verts.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Les 3 badigeonnages-grill successifs sont ESSENTIELS — créent la laque profonde signature.
2.Le sansho (poivre-frelin japonais) est LA signature aromatique — irremplaçable.
3.Traditionnellement consommé en été pour combattre la chaleur (croyance japonaise ancestrale).

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Mirin + sucre (200g) Laque brillante préservée	Érythritol (100g)	−70 pts
Riz japonais court blanc Texture préservée	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts

Nutrition (par portion)

Calories

480kcal

Glucides

22g

Protéines

38g

Lipides

24g

Fibres

Charge glyc.

4.84

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.