Plat · Japon, Japon

Tempura crevettes et légumes IG bas, panure amande

Name: Tempura crevettes et légumes IG bas, panure amande
Prep time: 25 min
Cook time: 15 min
Total time: 40 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 12 crevettes crues avec queue (décortiquées sauf queue); 1 petite patate douce en tranches de 5 mm; 1/4 de potimarron en tranches de 5 mm; 1 aubergine en éventail; 1 poivron rouge en lanières; 8 feuilles de shiso; à goût Pâte tempura : 100 g farine T80 + 60 g fécule de maïs + 40 g poudre d'amandes + 1 œuf + 200 ml eau glacée (avec glaçons) + 1 pincée sel; 60 ml d'huile de sésame (pour badigeonner); à goût Sauce tentsuyu : 200 ml dashi + 60 ml sauce soja + 20 g érythritol + 30 g gingembre râpé + 30 g daikon râpé; à goût Décor : quartiers de citron, sel de matcha (facultatif)

La tempura japonaise croustillante, version diabéto-compatible

Grande tradition japonaise introduite par les missionnaires portugais au XVIe siècle, la tempura tire son originalité de la pâte ultra-légère (eau glacée + peu de farine + jamais mixer). La cuisson au four badigeonnée préserve le croustillant.

IG bas · 22Classique : IG 65 → −43 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

15 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

14 g

Préparation

Les étapes

1
Sauce tentsuyu : mélanger dashi, sauce soja, érythritol. Chauffer 2 min pour dissoudre. Refroidir. Servir dans des petits bols avec gingembre et daikon râpés à part.
2
Préparer les crevettes : ouvrir légèrement le ventre pour les redresser (astuce pour qu'elles ne se recroquevillent pas). Sécher soigneusement.
3
Pâte tempura (JUSTE avant utilisation) : dans un cul-de-poule très froid, mélanger l'œuf avec l'eau glacée. Ajouter farine T80, fécule et poudre d'amandes tamisées ensemble. Mélanger GROSSIÈREMENT à la baguette — LAISSER DES GRUMEAUX (LA signature de la tempura). NE PAS FOUETTER.
4
Cuisson au four (au lieu de friture) : préchauffer à 220°C avec 2 plaques chemisées. Sortir les plaques bien chaudes.
5
Tremper rapidement chaque crevette/légume dans la pâte. Déposer sur la plaque chaude. Badigeonner généreusement d'huile de sésame.
6
Cuire 8-10 min à 220°C jusqu'à coloration dorée et croustillante. Servir immédiatement avec sauce tentsuyu, quartiers de citron et sel de matcha facultatif.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.L'EAU GLACÉE et les GRUMEAUX sont LA signature tempura — jamais fouetter.
2.La pâte doit être utilisée IMMÉDIATEMENT — le froid + les grumeaux font le croustillant.
3.La plaque très chaude reproduit l'effet friture — croustillant garanti.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine 00 (200g) Légèreté préservée	Farine T80 + fécule + poudre d'amandes	−45 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four sur plaque chaude badigeonnée	—
Sauce tentsuyu au sucre + mirin Sauce équilibrée	Érythritol	−65 pts

Nutrition (par portion)

Calories

320kcal

Glucides

14g

Protéines

22g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

3.08

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.