Plat · Inde, Punjab

Tandoori chicken IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Tandoori chicken IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 30 min
Cook time: 30 min
Total time: 60 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 6 cuisses de poulet avec peau (ou 12 pilons); à goût Marinade 1 (préparation) : 30 g gingembre râpé + 8 gousses ail écrasées + jus de 2 citrons + 2 c. à soupe pâte tandoori + 1 c. à soupe sel + 2 c. à soupe huile de moutarde; à goût Marinade 2 (yaourt) : 300 g yaourt grec + 2 c. à soupe pâte tandoori + 2 c. à soupe garam masala + 2 c. à soupe cumin en poudre + 2 c. à soupe coriandre moulue + 1 c. à soupe piment de Cachemire (couleur) + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café graines de fenugrec en poudre + 1 c. à soupe kasoori methi + 30 g gingembre supplémentaire + 4 gousses ail supplémentaires + 1 c. à soupe huile de moutarde; à goût Décor : quartiers de citron, oignon rouge en rondelles, chutney menthe (voir samosa), coriandre fraîche

Le poulet tandoori du Punjab, naturellement IG bas

Grande spécialité du Punjab créée dans les années 1940 au restaurant Moti Mahal à Peshawar, le tandoori chicken est mondialement connu. Naturellement IG très bas — plat parfait pour diabétiques.

IG bas · 5Classique : IG 5 → −0 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

30 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

4 g

Préparation

Les étapes

1
Faire des incisions profondes en croisillons sur les cuisses de poulet (permet à la marinade de pénétrer).
2
Marinade 1 : mélanger tous les ingrédients de la marinade 1. Enduire le poulet de cette marinade. Laisser reposer 30 min.
3
Marinade 2 : mélanger tous les ingrédients de la marinade 2. Ajouter le poulet enduit de marinade 1. Bien enrober. Réfrigérer 24 heures IMPÉRATIVEMENT (le temps est LA clé du tandoori authentique).
4
Sortir 30 min avant cuisson.
5
Cuisson four ultra-chaud : préchauffer le four à 250°C (température maximale) avec plaque chemisée. Sortir la plaque bien chaude.
6
Disposer les cuisses de poulet sur la plaque chaude. Cuire 25-30 min à 250°C en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration très foncée et légères marques noires (effet tandoor). Sortir. Passer 2 min sous le grill du four pour caramélisation finale. Servir avec quartiers de citron, oignon rouge en rondelles, chutney menthe et coriandre fraîche.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La marinade 24h est ESSENTIELLE — pénétration profonde des saveurs.
2.La double marinade (préparation puis yaourt-épices) est LA technique authentique.
3.Excellent DT1 : 4g de glucides, 42g de protéines. Plat parfait sans risque.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

Protéines

42g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

0.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.