Plat · Maroc, Essaouira

Tagine kefta de poisson à la chermoula IG bas

Name: Tagine kefta de poisson à la chermoula IG bas
Prep time: 30 min
Cook time: 30 min
Total time: 60 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Maroc
Ingredients: à goût Boulettes : 800 g de merlan ou morue fraîche + 1 grosse botte persil + 1 grosse botte coriandre + 4 gousses ail + 1 œuf + 1 c. à café cumin + 1 c. à café paprika + 1 pincée piment + zeste de 1 citron + sel + poivre; à goût Sauce : 800 g tomates fraîches concassées + 2 poivrons rouges + 2 oignons + 4 gousses ail + 1 c. à soupe chermoula (mélange épices) + 1 c. à café cumin + 60 ml huile d'olive + sel + poivre; à goût Décor : olives vertes, 1 citron confit haché, coriandre fraîche

Le tagine d'Essaouira aux boulettes de poisson blanc, naturellement IG bas

Spécialité d'Essaouira, port de pêche atlantique, ce tagine léger utilise le poisson blanc frais du jour. Sa composition (poisson + herbes + légumes) le rend naturellement idéal pour les diabétiques.

IG bas · 12Classique : IG 15 → −3 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

30 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

8 g

Préparation

Les étapes

1
Boulettes : retirer les arêtes et la peau du poisson. Mixer au robot avec ail, herbes fraîches, œuf, épices, zeste de citron, sel et poivre.
2
Former des boulettes de la taille d'une noix (30g). Réfrigérer 20 min pour raffermir.
3
Sauce : dans un tagine ou grande cocotte, faire suer oignons émincés et poivrons en dés dans l'huile d'olive 10 min. Ajouter ail écrasé, cumin, chermoula. Mélanger 2 min.
4
Ajouter tomates concassées, sel, poivre. Cuire 15 min à feu doux jusqu'à consistance épaisse.
5
Plonger les boulettes de poisson délicatement dans la sauce. Mijoter 10 min à couvert à feu doux — le poisson cuit vite.
6
Ajouter olives vertes et citron confit haché en fin de cuisson. Parsemer de coriandre fraîche. Servir avec pain complet OU crudités.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le mélange merlan-morue offre la texture parfaite — la morue seule est trop dense.
2.Ne PAS trop cuire les boulettes — 10 min max, le poisson devient sec sinon.
3.Excellent DT1 : 8g de glucides, 32g de protéines, riche en oméga-3.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — recette IG bas naturellement Recette modèle à valoriser	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

Protéines

32g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

0.96

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.