Plat · Maroc, Fès

Tagine de poulet au citron confit et olives IG bas

Name: Tagine de poulet au citron confit et olives IG bas
Prep time: 25 min
Cook time: 60 min
Total time: 85 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Maroc
Ingredients: 1 poulet fermier découpé en 8 morceaux (1.5 kg); 3 gros oignons; 6 gousses d'ail; 150 g d'olives violettes de Meknès dénoyautées; 2 citrons confits Beldi (les vrais — à défaut, citrons confits maison); 1 dose de safran (10 stigmates); 1 c. à soupe de gingembre frais râpé; 1 c. à café de curcuma; 1 c. à café de ras el hanout; 1 c. à café de cannelle; 1 c. à café de poivre blanc; 1 grosse botte de coriandre fraîche; 1 grosse botte de persil plat; 80 ml d'huile d'olive vierge extra Beni Snassen; à goût Sel, jus de 1 citron

Le tagine emblématique de Fès aux olives et citron confit, naturellement IG bas

Plat royal de Fès dont le nom "mqualli" désigne la technique de cuisson à l'étouffée, ce tagine est l'ambassadeur mondial de la cuisine marocaine. Sa composition est naturellement adaptée aux diabétiques — un plat modèle.

IG bas · 15Classique : IG 20 → −5 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

60 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

8 g

Préparation

Les étapes

1
Marinade (préparer 2h à l'avance idéalement) : mixer 2 gousses d'ail, la moitié des herbes fraîches, safran, gingembre, curcuma, ras el hanout, cannelle, poivre, sel et huile d'olive.
2
Enduire les morceaux de poulet de cette chermoula. Réfrigérer 2 heures.
3
Émincer très finement les oignons. Dans un tagine en terre cuite (ou grande cocotte), faire suer les oignons dans 3 c. à soupe d'huile d'olive pendant 15 min à feu doux jusqu'à ce qu'ils fondent presque en compote.
4
Ajouter le reste de l'ail écrasé, faire suer 2 min.
5
Disposer les morceaux de poulet sur le lit d'oignons avec toute la marinade. Ajouter 300 ml d'eau chaude. Couvrir et cuire 40 min à feu très doux.
6
Ajouter les olives et les citrons confits coupés en quartiers (retirer la pulpe, garder l'écorce). Cuire 15 min supplémentaires à découvert pour réduire la sauce. Ajouter le jus de citron frais et le reste des herbes hachées. Servir avec du pain complet OU un lit de haricots verts vapeur (pour DT1 sous 10g).

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Les citrons confits Beldi (variété Doqq) sont IRREMPLAÇABLES — parfum unique.
2.La cuisson longue et douce des oignons est LA base — ils forment la sauce.
3.Excellent DT1 : 8g de glucides, 32g de protéines, un plat de fête sans pic glycémique.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Pain blanc en accompagnement (IG 85) Contrôle glycémique amélioré	Pain complet marocain OU crudités	−40 pts
Recette elle-même : aucune adaptation nécessaire Recette modèle à valoriser	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

Protéines

32g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

1.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.