Plat · Liban, Tripoli
Sayadieh libanaise IG bas, poisson aux oignons caramélisés
Le plat de poisson des pêcheurs de Tripoli, version diabéto-compatible
Plat emblématique de Tripoli au Nord-Liban, la sayadieh ("des pêcheurs") est traditionnellement composée d'un riz safrané très parfumé et de poisson blanc. En mixant riz basmati complet et chou-fleur, on retrouve la texture avec un IG bien plus bas.
30 min
60 min
6 pers.
moyen
22 g
Préparation
Les étapes
- 1
Salez et poivrez les dos de cabillaud. Les faire cuire 8 min à la vapeur ou pocher dans le bouillon. Réserver au chaud.
- 2
Oignons caramélisés : émincer très finement 4 oignons. Faire chauffer 60 ml d'huile d'olive dans une grande casserole. Faire caraméliser les oignons à feu doux pendant 25-30 min jusqu'à coloration très foncée (presque noire mais pas brûlée).
- 3
Retirer 1/3 des oignons pour la décoration. Aux 2/3 restants dans la casserole, ajouter cumin, cannelle, 4 épices, mélanger 1 min.
- 4
Ajouter le riz basmati complet, nacrer 2 min. Ajouter le safran et le bouillon chaud. Cuire 25 min à feu doux à couvert jusqu'à absorption.
- 5
Pendant ce temps : râper le chou-fleur cru au robot en "riz". Faire sauter 3 min dans une poêle avec le reste d'huile. Assaisonner.
- 6
Torréfier pignons et amandes effilées à sec dans une poêle. Mélanger délicatement le chou-fleur "riz" au riz cuit. Dresser en dôme dans un grand plat. Déposer le poisson dessus. Garnir des oignons caramélisés réservés, pignons, amandes et persil. Servir avec du yaourt grec.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les oignons TRÈS caramélisés donnent la couleur et le goût unique de la sayadieh — soyez patient.
- 2.Utiliser du safran de qualité (Iran, Espagne) — remplacer par du curcuma altère la saveur.
- 3.Plat complet à 22g de glucides — bien adapter le bolus pour DT1.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Riz basmati blanc (300g, IG 65) IG divisé, saveur préservée | Riz basmati complet (150g) + chou-fleur "riz" (300g) | −40 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
340kcal
Glucides
22g
Protéines
28g
Lipides
14g
Fibres
5g
Charge glyc.
6.6
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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