Plat · Inde, Punjab

Saag paneer IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Saag paneer IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 25 min
Cook time: 35 min
Total time: 60 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 400 g de paneer frais en cubes; 500 g d'épinards frais; 300 g de feuilles de moutarde (sarson) — à défaut, chou vert frisé; 150 g de feuilles de fenugrec fraîches (methi) — à défaut, cresson; 3 oignons + 6 gousses ail + 40 g gingembre + 3 piments verts; 40 g de farine de maïs (makki) — signature; 60 g de ghee; 150 ml de crème fraîche entière; à goût Épices : 1 c. à soupe cumin en graines + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café coriandre moulue + 1 c. à café piment de Cachemire; à goût Sel; à goût Décor : filet de ghee fondu, gingembre en julienne, oignon rouge en rondelles

Le saag paneer aux feuilles de moutarde, naturellement IG bas

Grand plat d'hiver du Punjab, le saag paneer utilise plusieurs feuilles vertes ("saag") — plus complexe que le palak paneer qui n'utilise que des épinards. Naturellement IG très bas.

IG bas · 10Classique : IG 12 → −2 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

35 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Feuilles vertes : laver toutes les feuilles 3 fois. Blanchir 3 min dans l'eau bouillante salée. Rafraîchir dans l'eau glacée. Presser. Mixer grossièrement (garder de la texture — signature saag vs palak) avec les piments verts.
2
Paneer : dorer les cubes dans une poêle avec un peu de ghee 2 min de chaque côté. Réserver.
3
Dans une grande cocotte, chauffer le ghee. Faire crépiter les graines de cumin 30 secondes.
4
Ajouter oignons émincés, cuire 15 min à feu doux pour caraméliser.
5
Ajouter ail écrasé et gingembre râpé. Cuire 2 min. Ajouter toutes les épices en poudre. Torréfier 30 secondes.
6
Ajouter la farine de maïs (makki) délayée dans 50 ml d'eau. Cuire 3 min pour lier. Ajouter les feuilles vertes mixées. Cuire 10 min à feu doux. Ajouter crème fraîche et cubes de paneer. Mijoter 5 min. Décorer d'un filet de ghee fondu, gingembre en julienne et oignon rouge. Servir avec makki di roti (galette de maïs) ou roti complet.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le mix de 3 feuilles (moutarde + épinards + fenugrec) est LA signature du saag — pas seulement épinards.
2.La texture doit rester grossière — jamais mixer trop fin.
3.Excellent DT1 : 12g de glucides, 22g de protéines végétales + calcium.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

12g

Protéines

22g

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

1.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.