Plat · Maroc, Rabat-Salé

Rfissa au poulet IG bas, msemen au sarrasin

Name: Rfissa au poulet IG bas, msemen au sarrasin
Prep time: 45 min
Cook time: 90 min
Total time: 135 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Maroc
Ingredients: 1 poulet fermier découpé en 8 morceaux; 200 g de lentilles vertes; 3 c. à soupe de graines de fenugrec (helba); 3 oignons; 4 gousses d'ail; 1 dose de safran; 1 c. à soupe de ras el hanout; 1 c. à café de gingembre; 1 c. à café de curcuma; 1 c. à café de poivre; 1 grosse botte de coriandre; 80 ml d'huile d'olive; 60 g de smen (ou beurre demi-sel); à goût Sel; à goût Msemen IG bas (6 pièces) : 200 g farine T110 + 80 g farine sarrasin + 40 g poudre d'amandes + 1 c. à café sel + 250 ml eau tiède + huile d'olive pour feuilleter

La rfissa marocaine aux lentilles et fenugrec, version diabéto-compatible

Plat traditionnellement servi aux femmes après l'accouchement (le fenugrec favoriserait la lactation), la rfissa est un plat convivial. Les msemen sont facilement adaptables en version IG bas.

IG bas · 32Classique : IG 60 → −28 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

45 min

Cuisson

90 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

32 g

Préparation

Les étapes

1
Msemen : mélanger farines, poudre d'amandes et sel. Ajouter l'eau tiède progressivement pour obtenir une pâte souple. Pétrir 8 min. Reposer 30 min.
2
Diviser en 6 boules. Étaler chaque boule très finement à l'huile sur un plan huilé. Plier en portefeuille (rabattre en 4). Cuire 3 min par face dans une poêle chaude sans matière grasse.
3
Rfissa : faire dorer les morceaux de poulet dans huile d'olive et smen dans une grande cocotte. Ajouter oignons émincés, ail écrasé, safran, ras el hanout, gingembre, curcuma, poivre. Mouiller à hauteur d'eau. Cuire 30 min à couvert.
4
Ajouter les lentilles vertes rincées et les graines de fenugrec. Cuire 45 min supplémentaires à couvert. Ajuster l'assaisonnement.
5
Réduire la sauce à découvert si nécessaire (encore 10 min).
6
Émietter les msemen dans un grand plat. Verser le bouillon sur les msemen pour les imbiber. Disposer poulet et lentilles dessus. Parsemer de coriandre fraîche. Traditionnellement, on partage à plusieurs dans le même plat.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le fenugrec est LA signature — parfum unique et propriétés galactogènes reconnues.
2.Les msemen doivent bien absorber le bouillon — étape essentielle pour la texture finale.
3.Plat familial partagé — chaque convive mange dans sa portion du plat commun.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Msemen farine 00 (300g, IG 75) Feuilletage préservé, IG divisé	Msemen T110 + sarrasin + amande (320g)	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

32g

Protéines

34g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

10.24

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.