Plat · Japon, Japon
Poulet teriyaki IG bas à la sauce érythritol
Le poulet teriyaki laqué, version diabéto-compatible
Grande spécialité japonaise mondialement connue ("teri" = brillance, "yaki" = grillé), le poulet teriyaki tire son nom de la sauce brillante caramélisée. La version érythritol préserve la laque tout en abaissant l'IG.
15 min
25 min
4 pers.
facile
12 g
Préparation
Les étapes
- 1
Sauce teriyaki : mélanger sauce soja, saké, érythritol, gingembre et ail dans un bol. Réserver.
- 2
Riz mixte : rincer 100g de riz basmati complet. Cuire 30 min à couvert dans 200 ml d'eau. Râper 200g de chou-fleur cru. Cuire 2 min à la vapeur. Mélanger avec le riz cuit. Réserver au chaud.
- 3
Piquer la peau du poulet à la fourchette (permet à la graisse de sortir). Saler légèrement.
- 4
Dans une poêle antiadhésive, chauffer les huiles à feu moyen-vif. Poser les cuisses côté peau vers le bas. Cuire 8 min sans bouger — la peau doit devenir croustillante et dorée. Retirer l'excès de graisse.
- 5
Retourner les cuisses. Cuire 5 min. Verser la sauce teriyaki. Cuire à feu moyen 8-10 min en arrosant régulièrement les cuisses de sauce jusqu'à ce que la sauce épaississe et devienne brillante (laque).
- 6
Trancher les cuisses en biseau. Dresser sur le riz mixte. Napper de sauce. Décorer d'oignons verts, sésame et shichimi togarashi.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.La peau croustillante est ESSENTIELLE — cuisson à sec côté peau 8 min sans bouger.
- 2.La laque brillante finale est LA signature teriyaki — arroser régulièrement.
- 3.Excellent DT2 : 12g de glucides, 34g de protéines. Plat familial adapté.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Mirin + sucre (80g) Laque brillante préservée | Érythritol (40g) | −70 pts |
Riz japonais court blanc (300g, IG 85) Texture préservée, IG divisé | Riz basmati complet (100g) + chou-fleur "riz" (200g) | −55 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
340kcal
Glucides
12g
Protéines
34g
Lipides
16g
Fibres
2g
Charge glyc.
2.64
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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