Plat · Inde, Punjab-Delhi

Palak paneer IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Palak paneer IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 500 g de paneer frais en cubes de 2 cm (ou halloumi grillé); 1.5 kg d'épinards frais; 3 oignons; 6 gousses d'ail; 30 g de gingembre; 3 piments verts (facultatif); 3 tomates râpées; 60 g de ghee ou beurre; 150 ml de crème fraîche entière; à goût Épices : 1 c. à soupe cumin en graines + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café coriandre moulue + 1 c. à soupe kasoori methi + 3 gousses cardamome + 1 c. à café piment de Cachemire; à goût Sel, poivre; à goût Jus de 1/2 citron; à goût Décor : filet de crème, gingembre en julienne, coriandre fraîche

Le palak paneer aux épinards, naturellement IG bas

Grand classique végétarien du Punjab, le palak paneer marie épinards frais et paneer (fromage frais indien). Naturellement IG très bas — plat parfait pour diabétiques et végétariens.

IG bas · 10Classique : IG 15 → −5 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Épinards : laver les épinards 3 fois. Blanchir 2 min dans l'eau bouillante salée. Rafraîchir dans l'eau glacée (préserve la couleur vert vif). Bien presser. Mixer avec 3 piments verts jusqu'à consistance de purée épaisse.
2
Paneer : dans une poêle antiadhésive avec 1 c. à soupe de ghee, faire dorer les cubes de paneer 2 min de chaque côté jusqu'à coloration dorée. Réserver.
3
Dans une grande cocotte, chauffer le reste de ghee. Ajouter les graines de cumin et gousses de cardamome. Faire crépiter 30 secondes.
4
Ajouter les oignons émincés. Faire caraméliser 15 min à feu doux.
5
Ajouter ail écrasé et gingembre râpé. Cuire 2 min. Ajouter curcuma, coriandre, piment de Cachemire, garam masala. Torréfier 30 secondes.
6
Ajouter les tomates râpées, sel, poivre. Cuire 8 min jusqu'à consistance épaisse. Ajouter la purée d'épinards. Cuire 10 min à feu doux en remuant. Ajouter la crème fraîche, cubes de paneer, kasoori methi et jus de citron. Cuire 3 min pour imprégner. Décorer d'un filet de crème, gingembre en julienne et coriandre fraîche. Servir avec riz basmati complet + chou-fleur "riz" ou roti complet.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le rafraîchissement des épinards dans l'eau glacée préserve la couleur vert vif — étape essentielle.
2.Le paneer maison se prépare en 30 min : lait entier + jus de citron → cailler → presser 4h.
3.Excellent DT1 : 12g de glucides, 20g de protéines végétales + calcium.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

320kcal

Glucides

12g

Protéines

20g

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

1.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.