Plat · Japon, Japon
Oyakodon IG bas, bol poulet-œuf sur riz
Le bol du parent-enfant japonais, version diabéto-compatible
Grand classique des donburi ("bol") japonais, l'oyakodon tire son nom du couple parent (poulet) - enfant (œuf). Le remplacement partiel du riz par du chou-fleur "riz" et du sucre par de l'érythritol divise l'IG.
15 min
15 min
4 pers.
facile
30 g
Préparation
Les étapes
- 1
Riz mixte : rincer le riz basmati complet. Cuire 30 min à couvert dans 400 ml d'eau. Râper le chou-fleur, cuire 2 min à la vapeur, presser. Mélanger. Réserver au chaud dans 4 grands bols.
- 2
Battre légèrement les œufs à la baguette (SANS incorporer d'air — 3-4 coups seulement).
- 3
Dans une petite poêle idéalement (traditionnellement "oyako-nabe" — une par personne), chauffer 1 c. à soupe d'huile de sésame. Faire sauter 1/4 des lamelles d'oignon 2 min.
- 4
Ajouter 1/4 des cubes de poulet. Faire dorer 3 min.
- 5
Verser 1/4 du bouillon dashi + sauce soja + saké + érythritol. Cuire 5 min à feu moyen jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
- 6
Verser 1/4 des œufs battus en spirale sur le poulet. Couvrir 30-45 secondes seulement — les œufs doivent être JUSTE pris en surface, encore coulants au centre (LA signature oyakodon). Glisser délicatement sur le bol de riz. Décorer d'oignons verts, nori en lanières, shichimi togarashi et mitsuba. Répéter pour les 3 autres portions. Servir immédiatement.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les œufs doivent rester JUSTE pris, coulants au centre — LA signature de l'oyakodon.
- 2.Préparer une portion à la fois est LA tradition — chaque bol est frais.
- 3.Se déguste très chaud immédiatement — les œufs finissent de cuire avec la chaleur du riz.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Riz japonais court blanc (400g, IG 85) Texture préservée, IG divisé | Riz basmati complet + chou-fleur | −55 pts |
Mirin + sucre (60g) Sauce équilibrée | Érythritol (30g) | −70 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
420kcal
Glucides
30g
Protéines
32g
Lipides
16g
Fibres
5g
Charge glyc.
8.4
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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