petit-dejeuner · Japon, Japon

Onigiri IG bas, boulettes de riz japonaises au thon-mayo

Name: Onigiri IG bas, boulettes de riz japonaises au thon-mayo
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 150 g de riz basmati complet (au lieu de 400g de riz japonais); 250 g de chou-fleur râpé cru en "riz"; 1 c. à café de sel; à goût Farce thon-mayo : 200 g de thon à l'huile d'olive égoutté + 4 c. à soupe mayonnaise japonaise + 1 c. à café sauce soja + 1 pincée de poivre; 6 feuilles de nori grillé; à goût Autres farces au choix : 4 umeboshi (prunes marinées), 100g saumon grillé effiloché, 2 c. à soupe katsuobushi + sauce soja; à goût Décor : graines de sésame noires et blanches, furikake (facultatif)

Les onigiri de bento japonais, version diabéto-compatible

Grande tradition du bento japonais et snacks, les onigiri sont des boulettes de riz collant. Le remplacement partiel du riz par du chou-fleur divise l'IG tout en préservant la texture caractéristique.

IG bas · 32Classique : IG 78 → −46 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

30 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Rincer le riz basmati complet 3 fois. Cuire 30 min à couvert dans 300 ml d'eau salée. Laisser reposer 10 min couvert.
2
Râper le chou-fleur cru finement en "riz". Cuire 2 min à la vapeur. Presser dans un torchon pour éliminer l'eau.
3
Mélanger riz cuit tiède et chou-fleur "riz" égoutté. Ajouter 1 c. à café de sel.
4
Farce thon-mayo : mélanger thon égoutté avec mayonnaise, sauce soja et poivre.
5
Formation : humidifier les mains dans de l'eau salée (empêche le riz de coller). Prendre 60g de mélange riz-chou-fleur dans la paume. Creuser un puits au centre, déposer 1 c. à café bombée de farce. Refermer en formant une boule.
6
Presser en triangle : entre les 3 doigts (index-majeur au sommet), former les 3 côtés du triangle en tapotant. Rouler dans les graines de sésame. Envelopper d'une bande de nori juste avant de manger (pour qu'il reste croustillant). Servir avec sauce soja low sodium et wasabi.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Presser en triangle est LA technique japonaise — pas trop fort, sinon dur.
2.Emballer le nori JUSTE avant de manger — sinon il ramollit.
3.Se conservent 1 jour au frais bien emballés — parfaits pour bento maison.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz japonais collant (400g, IG 85) Texture collante préservée, IG divisé	Riz basmati complet (150g) + chou-fleur "riz" (250g)	−55 pts

Nutrition (par portion)

Calories

220kcal

Glucides

22g

Protéines

12g

Lipides

Fibres

Charge glyc.

7.04

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.