Plat · Japon, Osaka-Tokyo

Omurice IG bas, omelette au riz ketchup

Name: Omurice IG bas, omelette au riz ketchup
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: à goût Riz mixte : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"; 300 g de blanc de poulet en petits dés; 1 gros oignon finement haché; 100 g de champignons de Paris en dés; 1 poivron rouge en petits dés; 150 g de petits pois surgelés; 8 œufs frais; à goût Ketchup sans sucre : 400 g tomates concassées + 2 c. à soupe concentré de tomate + 40 g érythritol + 60 ml vinaigre balsamique + 1 c. à café sel + 1 c. à café ail en poudre + 1 c. à café oignon en poudre + 1 c. à café cumin; 60 ml huile de sésame + 40 g beurre + sauce soja + sel + poivre; à goût Décor : persil plat, ketchup sans sucre pour zigzag

L'omurice japonais style Osaka, version diabéto-compatible

Grande spécialité yōshoku (cuisine occidentalisée) inventée à Osaka au XXe siècle, l'omurice ("omelette rice") est un plat familial très aimé. Le remplacement du ketchup commercial très sucré et du riz blanc divise l'IG.

IG bas · 30Classique : IG 70 → −40 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

25 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

28 g

Préparation

Les étapes

1
Ketchup sans sucre : cuire tomates concassées + concentré + érythritol + vinaigre balsamique + épices 20 min à feu doux jusqu'à consistance de ketchup. Passer au tamis. Réserver.
2
Riz mixte : cuire riz basmati complet, mélanger avec chou-fleur "riz" cuit à la vapeur.
3
Dans une grande poêle, chauffer 30 ml huile de sésame. Faire dorer les dés de poulet 5 min. Ajouter oignons, champignons et poivron rouge, cuire 5 min.
4
Ajouter les petits pois, cuire 3 min.
5
Ajouter le riz mixte, 4 c. à soupe de ketchup sans sucre, 1 c. à soupe sauce soja, sel et poivre. Sauter 3 min pour bien mélanger et parfumer.
6
Omelette : battre 2 œufs par personne avec 1 pincée de sel et 1 c. à soupe de crème (facultatif). Dans une petite poêle antiadhésive, faire fondre 10g beurre. Verser les œufs. Cuire 1 min en tournant délicatement — l'omelette doit rester très baveuse. Verser 1/4 du riz au centre. Rabattre l'omelette pour enrober le riz. Retourner sur assiette, forme demi-lune ou fuseau. Zigzagger de ketchup sans sucre. Décorer de persil. Répéter pour les 3 autres portions.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.L'omelette doit rester BAVEUSE — signature esthétique.
2.Le ketchup sans sucre maison est LA clé — le commercial est plein de sucre.
3.Version restaurant : ouvrir l'omelette au couteau devant le convive pour révéler l'intérieur baveux.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Ketchup commercial (sucre) Saveur préservée	Ketchup maison érythritol	−55 pts
Riz japonais court blanc Texture préservée	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts

Nutrition (par portion)

Calories

380kcal

Glucides

28g

Protéines

22g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

8.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.