Plat · Japon, Osaka-Kansai

Okonomiyaki IG bas, la crêpe salée d'Osaka

Name: Okonomiyaki IG bas, la crêpe salée d'Osaka
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: à goût Pâte : 100 g farine T80 + 50 g poudre d'amandes + 40 g farine de coco + 100 g d'igname râpée (nagaimo) + 300 ml dashi + 3 œufs + 1 c. à café sel + 1 c. à soupe sauce soja; 500 g de chou blanc finement émincé; 150 g de porc en tranches très fines (ou lardons non fumés); 150 g de crevettes crues décortiquées en petits morceaux; 150 g de calamars en petits morceaux (facultatif); 4 oignons verts émincés; 50 g de gari (gingembre mariné, râpé — pas au sucre); 60 ml d'huile de sésame; à goût Sauce okonomi maison : 100 ml ketchup sans sucre + 60 ml sauce Worcestershire + 20 g érythritol + 1 c. à café sauce soja + 1 c. à café vinaigre de riz; à goût Décor : mayonnaise japonaise (kewpie ou maison), katsuobushi (flocons de bonite), aonori (poudre d'algue)

L'okonomiyaki d'Osaka au chou, version diabéto-compatible

Grande spécialité d'Osaka ("okonomi" = "comme vous voulez", "yaki" = "grillé"), l'okonomiyaki est une crêpe épaisse au chou. Le remplacement partiel de la farine 00 par un mix complet + amandes + igname divise l'IG.

IG bas · 28Classique : IG 65 → −37 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

25 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Sauce okonomi : mélanger tous les ingrédients. Réserver.
2
Pâte : dans un saladier, fouetter les œufs avec l'igname râpée (l'igname est LE secret — texture aérée). Ajouter dashi et sauce soja. Incorporer farine T80, poudre d'amandes, farine de coco et sel.
3
Ajouter le chou finement émincé, les oignons verts et le gari râpé. Bien mélanger. La préparation doit être très dense en chou avec juste assez de pâte pour lier.
4
Chauffer une grande poêle en fonte avec 2 c. à soupe d'huile de sésame à feu moyen.
5
Verser 1/4 de la préparation, former un disque épais de 20 cm et 2 cm d'épaisseur. Disposer 1/4 des tranches de porc sur le dessus.
6
Cuire 6 min à feu moyen jusqu'à coloration dorée du dessous. Retourner délicatement à l'aide de 2 spatules (le côté porc devient le dessous). Ajouter crevettes et calamars sur la surface. Cuire 5 min. Retourner à nouveau. Cuire 3 min. Dresser sur assiette : napper de sauce okonomi en zigzag, mayo en zigzag croisée, katsuobushi (les flocons dansent avec la chaleur — signature), aonori en poudre.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.L'igname râpée (nagaimo) est LE secret japonais — texture aérée et unique.
2.La danse des flocons de katsuobushi (grâce à la chaleur) est LA signature esthétique.
3.Excellent DT2 : 22g de glucides mais 8g de fibres qui ralentissent l'absorption.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine 00 (200g) Texture préservée	Farine T80 + poudre d'amandes + coco + igname	−45 pts
Sauce okonomi commerciale (sucre) Contrôle total sucres	Sauce maison érythritol	−55 pts
Gari au sucre Pickles équivalents	Gari à l'érythritol (voir sushi)	−60 pts

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

22g

Protéines

20g

Lipides

16g

Fibres

Charge glyc.

6.16

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.