Plat · Japon, Japon

Ochazuke IG bas, riz au thé vert et saumon

Name: Ochazuke IG bas, riz au thé vert et saumon
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: à goût Riz mixte : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"; 300 g de saumon grillé (voir saba shioyaki batch 2 pour la technique); 800 ml de thé vert sencha bien chaud; 4 umeboshi (prunes marinées japonaises); 2 feuilles de nori en lanières; 4 oignons verts émincés; 1 c. à soupe de graines de sésame grillées; à goût Wasabi frais; à goût Sauce soja low sodium (facultatif); 1 c. à café d'arare (petites craquantes de riz — facultatif) — remplacer par graines de sésame supplémentaires

Le riz au thé vert du soir japonais, version diabéto-compatible

Grande spécialité japonaise du repas léger du soir ou du restant d'une soirée arrosée ("ochazuke" = "trempé dans le thé"), l'ochazuke est réconfortant et digeste. Le remplacement du riz blanc par un mix riz basmati + chou-fleur divise l'IG.

IG bas · 25Classique : IG 65 → −40 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

10 min

Cuisson

25 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Riz mixte : cuire riz basmati complet et mélanger avec chou-fleur "riz" cuit à la vapeur (voir oyakodon). Réserver au chaud.
2
Saumon : cuire au four à 200°C pendant 12 min avec un peu de sel. Refroidir légèrement. Émietter grossièrement à la fourchette.
3
Préparer le thé sencha : chauffer l'eau à 80°C (jamais bouillante — sinon amertume). Infuser 30g de sencha dans 800 ml d'eau à 80°C pendant 1 min. Filtrer.
4
Dressage : dans 4 grands bols, disposer le riz mixte chaud. Répartir le saumon émietté au centre. Ajouter 1 umeboshi par bol.
5
Verser le thé sencha chaud dessus (le thé doit couvrir aux 3/4 du riz — pas le noyer). Décorer immédiatement de lanières de nori, oignons verts, graines de sésame et wasabi frais. Servir immédiatement — le thé s'imprègne dans le riz.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le thé à 80°C (jamais bouillant) — sinon amertume.
2.L'umeboshi (prune salée) est LA signature — équilibre la douceur du saumon.
3.Plat parfait après une soirée bien arrosée — digeste et réconfortant.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz japonais court blanc Texture préservée, IG divisé	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts

Nutrition (par portion)

Calories

260kcal

Glucides

22g

Protéines

20g

Lipides

Fibres

Charge glyc.

5.5

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.