Plat · Liban, Liban
Moujadara libanaise IG bas, lentilles et chou-fleur
Le "plat du pauvre" aux lentilles, version diabéto-compatible
Plat familial du quotidien au Liban, la moujadara marie lentilles et riz sous une couche d'oignons caramélisés. En remplaçant la moitié du riz par du chou-fleur en "riz", on divise presque l'IG par deux.
15 min
45 min
6 pers.
facile
30 g
Préparation
Les étapes
- 1
Rincer les lentilles. Les cuire dans 1 litre d'eau non salée pendant 20 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas éclatées. Réserver avec leur eau de cuisson.
- 2
Émincer très finement les oignons. Faire chauffer 60 ml d'huile d'olive dans une grande poêle. Faire caraméliser les oignons à feu moyen pendant 20 min en remuant régulièrement jusqu'à coloration très foncée (presque noire mais pas brûlée). Réserver 1/3 pour la décoration.
- 3
Ajouter le riz complet aux 2/3 restants d'oignons. Nacrer 2 min. Ajouter les lentilles avec 400 ml de leur eau de cuisson, le cumin, le sel et les épices.
- 4
Cuire 25 min à couvert à feu doux jusqu'à absorption du liquide.
- 5
Pendant ce temps : râper le chou-fleur cru au robot en "riz". Faire revenir 3 min à sec dans une poêle avec le reste d'huile d'olive. Assaisonner.
- 6
Mélanger délicatement le chou-fleur en "riz" à la moujadara. Dresser en dôme dans un plat, couvrir avec les oignons caramélisés réservés. Servir chaud, tiède ou froid avec du yaourt grec et une salade de laitue romaine.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les oignons TRÈS caramélisés (presque noirs) sont l'âme de la moujadara — c'est ce qui donne le goût authentique.
- 2.Plat végétarien complet : protéines (lentilles + riz combinés) + fibres + glucides complexes.
- 3.Excellent réchauffé le lendemain, encore meilleur froid en salade avec du yaourt.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Riz basmati blanc (200g, IG 65) Divise l'IG et double les fibres | Riz basmati complet (80g) + chou-fleur "riz" (300g) | −40 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
280kcal
Glucides
30g
Protéines
12g
Lipides
12g
Fibres
12g
Charge glyc.
7.5
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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