Plat · Liban, Liban

Molokhia libanaise IG bas

Name: Molokhia libanaise IG bas
Prep time: 25 min
Cook time: 90 min
Total time: 115 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Liban
Ingredients: 1 poulet fermier de 1.5 kg entier; 500 g de feuilles de molokhia (corète) fraîches ou surgelées; 2 oignons, 1 carotte, 2 gousses d'ail, 1 feuille de laurier, cardamome, cannelle, quatre-épices; à goût Sofrito coriandre-ail : 1 grosse botte coriandre fraîche + 6 gousses ail + 3 c. à soupe ghee/beurre clarifié + 1 c. à café coriandre moulue; à goût Jus de 2 citrons; à goût Vinaigre + oignon rouge cru haché (accompagnement traditionnel); 80 g de riz basmati complet (au lieu de 200g de riz blanc); à goût Sel, poivre

La soupe verte aux feuilles de corète, naturellement IG bas

Plat historique du Levant remontant à l'Antiquité égyptienne, la molokhia utilise les feuilles de corète (Corchorus olitorius), un légume vert au parfum unique. Naturellement pauvre en glucides, c'est un excellent plat pour diabétiques.

IG bas · 20Classique : IG 25 → −5 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

90 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

10 g

Préparation

Les étapes

1
Bouillon de poulet : mettre le poulet entier dans une grande marmite avec oignons, carotte, ail, aromates. Couvrir d'eau. Cuire 45 min à frémissement en écumant. Retirer le poulet, filtrer le bouillon (2 L à réserver).
2
Effilocher le poulet en gros morceaux. Réserver.
3
Molokhia : dans une grande casserole, verser 1.5 L de bouillon. Porter à frémissement. Si feuilles fraîches : les hacher très finement. Si surgelées : les décongeler. Les ajouter au bouillon.
4
Cuire 20 min à feu doux SANS FAIRE BOUILLIR (sinon la molokhia "tourne" et devient granuleuse).
5
Sofrito : hacher très finement coriandre et ail. Dans une petite poêle, faire chauffer le ghee. Faire dorer l'ail 1 min, ajouter coriandre hachée et coriandre moulue. Cuire 2 min.
6
Ajouter ce sofrito à la molokhia. Ajouter le jus de citron. Ajouter le poulet effiloché. Laisser mijoter 10 min. Cuire le riz basmati complet à part (25 min). Dresser dans une assiette creuse : molokhia + poulet + une petite portion de riz. Présenter à part vinaigre et oignon rouge.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.NE JAMAIS faire bouillir la molokhia — le sabot d'huile qui monte à la surface signale la bonne température (85°C).
2.Le sofrito coriandre-ail est l'âme du plat — quantité généreuse.
3.Plat traditionnellement servi avec vinaigre + oignon rouge pour équilibrer la richesse.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz basmati blanc (200g, IG 65) Portion réduite, riz complet	Riz basmati complet en petite portion (80g)	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

10g

Protéines

32g

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.