Plat · Inde, Tamil Nadu-Karnataka

Medu vada IG bas au four, donuts salés aux lentilles

Name: Medu vada IG bas au four, donuts salés aux lentilles
Prep time: 90 min
Cook time: 25 min
Total time: 115 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 400 g de lentilles urad dal blanches secs; 40 g de gingembre finement râpé; 4 piments verts finement hachés; 2 petits oignons finement hachés; 1 grosse botte de coriandre finement hachée; 15 feuilles de curry finement hachées; 1 c. à café graines de cumin; 1 c. à café graines de poivre noir écrasées; 1 c. à café asafoetida (hing); 1 c. à café sel; 1 c. à café bicarbonate (aère la pâte); 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner les moules); à goût Accompagnement : coconut chutney + sambar

Les vada aux lentilles urad du Sud, version diabéto-compatible

Grand accompagnement du sambar et coconut chutney dans les tiffin du Sud, les medu vada ("medu" = doux en tamoul, "vada" = beignet) sont traditionnellement frits en anneaux. La cuisson au four dans des moules à donuts préserve la forme sans les lipides.

IG bas · 22Classique : IG 45 → −23 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

90 min

Cuisson

25 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

20 g

Préparation

Les étapes

1
Trempage (6h) : rincer les urad dal 3 fois. Tremper 6h dans l'eau tiède.
2
Pâte : mixer urad dal égouttés au blender avec 40 ml d'eau glacée 5-8 min jusqu'à consistance de mousse aérée. Le test authentique : une petite boule doit flotter dans un verre d'eau.
3
Fouetter énergiquement la pâte à la main 5 min supplémentaires pour incorporer davantage d'air.
4
Ajouter gingembre, piments verts, oignons, coriandre, feuilles de curry, cumin, poivre noir, asafoetida, sel et bicarbonate. Mélanger délicatement.
5
Cuisson au four : préchauffer à 220°C. Badigeonner généreusement des moules à donuts (silicone) d'huile d'olive. Remplir aux 3/4 de pâte.
6
Cuire 20-25 min en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration dorée et croustillante. Servir immédiatement avec coconut chutney frais et sambar chaud.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le test de la boule qui flotte est ESSENTIEL — assure une texture aérée.
2.Les moules à donuts en silicone reproduisent la forme signature de trou au centre.
3.Excellent DT2 : 20g de glucides, 12g de protéines végétales + 8g de fibres.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four dans moules à donuts	—

Nutrition (par portion)

Calories

180kcal

Glucides

20g

Protéines

12g

Lipides

Fibres

Charge glyc.

4.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.