Plat · Inde, Punjab

Mattar paneer IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Mattar paneer IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 400 g de paneer frais en cubes de 2 cm; 400 g de petits pois surgelés; 3 oignons émincés; 6 gousses ail + 30 g gingembre; 3 piments verts; 500 g tomates concassées; 150 ml crème fraîche entière (facultatif); 60 ml huile de moutarde + 40 g ghee; à goût Épices : 1 c. à soupe cumin en graines + 1 c. à soupe coriandre moulue + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café piment de Cachemire + 1 c. à soupe kasoori methi + 3 gousses cardamome; à goût Sel; à goût Décor : gingembre en julienne, coriandre fraîche

Le curry de petits pois et paneer, naturellement IG bas

Grand classique végétarien du Punjab, le mattar paneer ("mattar" = petits pois, "paneer" = fromage frais) est un plat familial simple et savoureux. Naturellement IG bas.

IG bas · 15Classique : IG 25 → −10 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

20 g

Préparation

Les étapes

1
Paneer : dans une poêle antiadhésive avec 1 c. à soupe de ghee, faire dorer les cubes de paneer 2 min de chaque côté. Réserver.
2
Blanchir les petits pois 3 min à l'eau bouillante. Réserver.
3
Dans une grande cocotte, chauffer huile de moutarde + reste de ghee. Ajouter graines de cumin et cardamome. Faire crépiter 30 secondes.
4
Ajouter oignons émincés, cuire 12 min pour caraméliser.
5
Ajouter ail écrasé, gingembre râpé et piments verts hachés. Cuire 2 min. Ajouter coriandre moulue, garam masala, curcuma, piment de Cachemire. Torréfier 1 min.
6
Ajouter tomates concassées, sel. Cuire 15 min jusqu'à consistance épaisse. Ajouter petits pois. Cuire 5 min. Ajouter crème fraîche facultative et cubes de paneer. Mijoter 5 min. Ajouter kasoori methi. Décorer de gingembre en julienne et coriandre. Servir avec roti complet ou riz basmati complet + chou-fleur.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Faire dorer le paneer avant est essentiel — préserve sa forme dans la sauce.
2.Version sans crème possible — plus légère et tout aussi savoureuse.
3.Excellent DT1 : 20g de glucides mais 8g de fibres qui ralentissent l'absorption.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

20g

Protéines

20g

Lipides

20g

Fibres

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.