Plat · Inde, Nord Inde-Punjab

Malai kofta IG bas, boulettes de paneer en sauce crémeuse

Name: Malai kofta IG bas, boulettes de paneer en sauce crémeuse
Prep time: 45 min
Cook time: 45 min
Total time: 90 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: à goût Boulettes : 400 g paneer râpé + 200 g pommes de terre nouvelles bouillies et écrasées (portion contrôlée) + 60 g poudre d'amandes + 40 g farine de pois chiche + 30 g raisins secs (portion contrôlée) + 30 g noix de cajou hachées + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à café gingembre râpé + 2 piments verts + coriandre + sel; 60 ml d'huile d'olive (pour badigeonner); à goût Sauce : 3 oignons + 6 gousses ail + 30 g gingembre + 500 g tomates concassées + 80 g noix de cajou (trempées) + 60 g ghee + 200 ml crème fraîche entière + 100 ml lait entier + 3 gousses cardamome verte + 2 clous girofle + 1 bâton cannelle + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à soupe kasoori methi + 1 c. à café piment de Cachemire + 1 c. à café curcuma + 1 c. à soupe érythritol + sel; à goût Décor : filet de crème, kasoori methi, coriandre, amandes effilées

Les boulettes de paneer indiennes en sauce crémeuse, version diabéto-compatible

Grand plat végétarien du Nord de l'Inde ("malai" = crème, "kofta" = boulette), le malai kofta est traditionnellement servi lors des occasions spéciales. La cuisson des boulettes au four et le remplacement de la farine par des amandes divisent l'IG.

IG bas · 22Classique : IG 45 → −23 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

45 min

Cuisson

45 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Ingrédients

Pour 4 personnes

Boulettes : 400 g paneer râpé + 200 g pommes de terre nouvelles bouillies et écrasées (portion contrôlée) + 60 g poudre d'amandes + 40 g farine de pois chiche + 30 g raisins secs (portion contrôlée) + 30 g noix de cajou hachées + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à café gingembre râpé + 2 piments verts + coriandre + selà goût
d'huile d'olive (pour badigeonner)60 ml
Sauce : 3 oignons + 6 gousses ail + 30 g gingembre + 500 g tomates concassées + 80 g noix de cajou (trempées) + 60 g ghee + 200 ml crème fraîche entière + 100 ml lait entier + 3 gousses cardamome verte + 2 clous girofle + 1 bâton cannelle + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à soupe kasoori methi + 1 c. à café piment de Cachemire + 1 c. à café curcuma + 1 c. à soupe érythritol + selà goût
Décor : filet de crème, kasoori methi, coriandre, amandes effiléesà goût

Préparation

Les étapes

1
Boulettes : dans un saladier, mélanger tous les ingrédients des boulettes. Former 12 boules de 40g. Cacher 1 raisin sec + 1 noix de cajou au cœur de chaque boule.
2
Cuisson boulettes : préchauffer le four à 220°C avec plaque chemisée. Disposer les boulettes. Badigeonner d'huile d'olive. Cuire 15 min en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration dorée.
3
Sauce : dans une grande cocotte, chauffer le ghee. Ajouter cardamome, girofle, bâton de cannelle. Faire crépiter 30 secondes.
4
Ajouter oignons émincés, cuire 15 min pour caraméliser.
5
Ajouter ail, gingembre, curcuma, piment de Cachemire, garam masala. Torréfier 1 min. Ajouter tomates concassées, cuire 15 min.
6
Mixer la sauce avec les noix de cajou trempées jusqu'à consistance ultra-lisse. Remettre dans la cocotte. Ajouter crème fraîche, lait et érythritol. Cuire 5 min. Ajouter kasoori methi. Placer délicatement les boulettes dans la sauce JUSTE avant de servir (elles se ramollissent si laissées trop longtemps). Décorer d'un filet de crème, kasoori methi, coriandre et amandes effilées.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Cacher 1 raisin sec et 1 noix de cajou au cœur de chaque boulette est LA tradition surprise.
2.Ajouter les boulettes à la sauce JUSTE avant de servir — sinon elles se ramollissent.
3.Plat de fête — parfait pour occasions spéciales végétariennes.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Farine 00 (60g) Liaison préservée	Poudre d'amandes + farine de pois chiche	−55 pts
Friture profonde Divise les lipides par 4	Cuisson au four badigeonnée	—
Sucre sauce (30g) Douceur équilibrée	Érythritol (1 c. à soupe)	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

22g

Protéines

20g

Lipides

26g

Fibres

Charge glyc.

4.84

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.