Plat · Inde, Bengale

Macher jhol IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Macher jhol IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 800 g de filets de bar, dorade ou rohu (poisson bengali) en gros morceaux; 1 c. à café de curcuma + sel (pour mariner le poisson); 60 ml d'huile de moutarde; 300 g de pommes de terre nouvelles en cubes (portion contrôlée); 300 g de courgette en cubes; 2 oignons émincés; 30 g de gingembre; à goût Pâte de moutarde : 3 c. à soupe graines de moutarde jaunes (à tremper 30 min) + 2 piments verts + 1 c. à café curcuma + 30 ml eau; à goût Épices : 1 c. à soupe cumin en graines + 1 c. à soupe panch phoron (5 épices bengalies : cumin, fenouil, moutarde, fenugrec, nigelle) + 1 c. à café curcuma + 2 piments verts fendus + 3 tomates râpées; à goût Sel, jus de 1 citron; à goût Décor : coriandre fraîche, filet d'huile de moutarde

Le curry de poisson bengali à la moutarde, naturellement IG bas

Grande spécialité bengalie (Kolkata), le macher jhol est un curry de poisson léger, très différent des curries riches du Nord. Cuisson rapide, huile de moutarde signature et pâte de graines de moutarde jaunes. Naturellement IG bas.

IG bas · 10Classique : IG 15 → −5 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

8 g

Préparation

Les étapes

1
Poisson : saupoudrer les morceaux de poisson de curcuma et sel. Laisser reposer 15 min.
2
Dans une grande poêle, chauffer 30 ml d'huile de moutarde à feu vif jusqu'à ce qu'elle fume légèrement (essentiel — désamertume). Retirer du feu 30 secondes.
3
Faire dorer les morceaux de poisson 1 min de chaque côté. Réserver (le poisson finira de cuire dans la sauce).
4
Dans la même poêle, ajouter le reste d'huile de moutarde. Faire crépiter panch phoron et graines de cumin 30 secondes.
5
Ajouter oignons émincés. Cuire 8 min à feu moyen. Ajouter gingembre râpé et piments verts fendus. Cuire 2 min.
6
Ajouter la pâte de moutarde (mixée), curcuma et sel. Cuire 3 min. Ajouter tomates râpées. Cuire 5 min. Ajouter pommes de terre + courgettes + 400 ml d'eau chaude. Cuire 12 min jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter les morceaux de poisson. Mijoter 5-7 min à feu doux jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Ajouter jus de citron. Décorer de coriandre fraîche et d'un filet d'huile de moutarde. Servir avec riz basmati complet + chou-fleur "riz".

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.L'huile de moutarde DOIT être chauffée jusqu'à fumage puis retirée 30 sec — désamertumise.
2.Le panch phoron (5 épices bengalies) est irremplaçable — signature du Bengale.
3.Excellent DT1 : 8g de glucides, 34g de protéines, riche en oméga-3.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Pommes de terre généreuses (500g) Volume préservé	Pommes de terre contrôlées (300g) + courgette (300g)	−25 pts

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

Protéines

34g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

0.8

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.