Plat · Liban, Liban

Kousa mahshi IG bas, courgettes farcies libanaises

Name: Kousa mahshi IG bas, courgettes farcies libanaises
Prep time: 40 min
Cook time: 60 min
Total time: 100 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Liban
Ingredients: 12 petites courgettes libanaises (variété kousa); à goût Farce : 400 g bœuf haché maigre, 80 g riz basmati (au lieu de 200g), 200 g chou-fleur râpé cru, 1 oignon râpé, 2 tomates râpées, 1 botte persil haché, 2 c. à soupe huile d'olive, 1 c. à soupe 7 épices libanais, 1 c. à café cannelle, 2 c. à café sel, poivre; à goût Bouillon : 400 g tomates concassées, 2 c. à soupe concentré tomates, 6 gousses ail écrasées, 1 c. à soupe menthe séchée, 500 ml bouillon, jus de 1 citron; à goût Yaourt grec pour servir

Les courgettes farcies à la viande et au riz, version diabéto-compatible

Grand classique de la cuisine libanaise, la kousa mahshi utilise les petites courgettes libanaises (kousa), plus petites et plus fermes. Le remplacement d'une partie du riz par du chou-fleur râpé abaisse l'IG.

IG bas · 22Classique : IG 45 → −23 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

40 min

Cuisson

60 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

14 g

Préparation

Les étapes

1
Évider les courgettes avec un vide-pomme spécial ("maroor" libanais) ou une petite cuillère. Laisser une paroi de 5 mm. Réserver la chair pour une autre recette.
2
Farce : rincer et bien égoutter le riz. Mélanger tous les ingrédients de la farce dans un grand saladier. Ne pas trop compacter.
3
Remplir les courgettes aux 3/4 avec la farce (laisser de la place pour le gonflement du riz). Ne pas trop tasser.
4
Bouillon : dans une grande casserole, faire chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive. Faire revenir l'ail écrasé 1 min. Ajouter concentré de tomates, mélanger 1 min. Ajouter tomates concassées, bouillon, menthe séchée, sel, poivre. Porter à frémissement.
5
Disposer les courgettes farcies debout ou couchées dans le bouillon (à hauteur). Couvrir avec une assiette pour maintenir immergées.
6
Mijoter 45-55 min à feu doux jusqu'à cuisson complète des courgettes et de la farce. Ajouter le jus de citron 5 min avant la fin. Servir avec la sauce et yaourt grec.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Les petites courgettes libanaises (kousa) sont vraiment plus adaptées — chair plus dense.
2.NE PAS trop tasser la farce : le riz gonfle et ferait éclater les courgettes.
3.Excellent réchauffé le lendemain, les saveurs se développent.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz basmati (200g, IG 65) Texture préservée, IG divisé	Riz basmati (80g) + chou-fleur râpé (200g)	−35 pts

Nutrition (par portion)

Calories

280kcal

Glucides

14g

Protéines

22g

Lipides

14g

Fibres

Charge glyc.

3.1

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.