Plat · Inde, Kerala

Kerala fish curry IG bas, meen curry keralais

Name: Kerala fish curry IG bas, meen curry keralais
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 800 g de filets de dorade, bar ou tilapia en gros morceaux (4 cm); 1 c. à café curcuma + sel (pour mariner); à goût Pâte curry Kerala : 60 ml huile de coco + 4 échalotes émincées + 40 g gingembre + 8 gousses ail + 8 piments rouges séchés du Cachemire (couleur) + 4 piments rouges séchés forts + 2 c. à soupe piment de Cachemire moulu + 1 c. à soupe coriandre moulue + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café graines de fenugrec + 1 c. à café graines de moutarde noire; 20 feuilles de curry; 6 pétales kokum (ou 3 c. à soupe pâte de tamarin); 300 ml lait de coco épais; 150 ml eau; 3 piments verts fendus; 1 c. à café garam masala; à goût Sel; à goût Décor : coriandre fraîche, feuilles de curry

Le meen curry du Kerala au tamarin et noix de coco, naturellement IG bas

Grande spécialité keralaise servie dans les restaurants et à domicile, le meen curry ("meen" = poisson en malayalam) tire sa signature du kokum (fruit acidulé) et de l'huile de coco. Naturellement IG bas.

IG bas · 10Classique : IG 15 → −5 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

8 g

Préparation

Les étapes

1
Poisson : saupoudrer les morceaux de curcuma et sel. Laisser reposer 15 min.
2
Trempage kokum : tremper les pétales de kokum 20 min dans l'eau tiède. Réserver le liquide.
3
Dans un manchatti (jarre en terre) OU casserole en fonte, chauffer l'huile de coco. Ajouter graines de moutarde noire et graines de fenugrec. Faire crépiter 30 secondes.
4
Ajouter feuilles de curry et échalotes émincées. Cuire 8 min à feu moyen.
5
Ajouter ail écrasé et gingembre râpé. Cuire 2 min.
6
Ajouter tous les piments (moulus et séchés), coriandre moulue, curcuma. Torréfier 30 secondes.
7
Ajouter les pétales de kokum + leur eau de trempage + 150 ml d'eau + sel. Porter à petit frémissement 5 min.
8
Ajouter les morceaux de poisson en une seule couche. Mijoter 5-6 min à feu doux (ne PAS remuer avec la spatule — secouer délicatement la cocotte). Ajouter le lait de coco épais, garam masala, piments verts fendus. Cuire 3 min supplémentaires à feu très doux. Décorer de coriandre fraîche et feuilles de curry. Idéalement, laisser reposer 30 min avant de servir (les saveurs se développent). Servir avec riz basmati complet + chou-fleur "riz" ou appam.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le kokum (Garcinia indica) est LA signature keralaise — à défaut, tamarin + un peu de vinaigre.
2.Ne PAS remuer avec la spatule — secouer la cocotte pour préserver les morceaux de poisson.
3.Excellent DT1 : 8g de glucides, 32g de protéines, riche en oméga-3.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

Protéines

32g

Lipides

20g

Fibres

Charge glyc.

0.8

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.