Plat · Maroc, Maroc

Kefta mkaouara IG bas

Name: Kefta mkaouara IG bas
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 60 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Maroc
Ingredients: à goût Boulettes : 500 g de mélange bœuf-agneau haché maigre + 1 oignon râpé + 1 grosse botte de persil plat + 1 grosse botte de coriandre fraîche + 1 c. à café cumin + 1 c. à café paprika doux + 1 c. à café ras el hanout + 1/2 c. à café cannelle + 1/2 c. à café gingembre + 1/2 c. à café poivre + sel; à goût Sauce : 800 g tomates fraîches concassées + 2 oignons + 4 gousses ail + 1 c. à soupe concentré tomates + 1 c. à café cumin + 1 c. à café paprika + 1 pincée piment + 60 ml huile d'olive + 1 grosse botte de coriandre + sel; 4 œufs frais (pour la finition)

Le tagine de boulettes aux œufs et tomate, naturellement IG bas

Grand classique de tous les tagines marocains, la kefta mkaouara ("boulettes brisées") est aussi appelée "tomate œufs" par les enfants. Sa composition est naturellement adaptée aux diabétiques.

IG bas · 12Classique : IG 15 → −3 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

40 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

12 g

Préparation

Les étapes

1
Boulettes : mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Malaxer 5 min à la main. Former des boulettes de la taille d'une noix (25g).
2
Sauce : dans un tagine ou grande poêle, faire suer les oignons émincés dans l'huile d'olive 10 min. Ajouter ail écrasé, concentré de tomates, épices. Mélanger 2 min.
3
Ajouter les tomates concassées, sel. Cuire 15 min à feu doux jusqu'à consistance épaisse.
4
Plonger les boulettes délicatement dans la sauce chaude. Mijoter 15 min à couvert à feu doux (les boulettes cuisent dans la sauce).
5
Découvrir. Casser les œufs directement sur la sauce en préservant les jaunes intacts. Couvrir et cuire 5 min à feu doux — les blancs doivent être pris et les jaunes coulants.
6
Parsemer de coriandre fraîche hachée. Servir dans le tagine avec du pain complet OU des crudités pour saucer (au lieu de pain blanc traditionnel).

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Les œufs coulants sont la signature — servir immédiatement, pas trop cuits.
2.Herbes fraîches ABONDANTES dans les boulettes — c'est LA signature marocaine.
3.Excellent DT1 : 12g de glucides seulement, 30g de protéines.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Pain blanc pour saucer Contrôle glycémique amélioré	Pain complet OU crudités variées	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

12g

Protéines

30g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

1.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.