Plat · Japon, Japon
Katsudon IG bas, bol tonkatsu-œuf sur riz
Le bol de tonkatsu à l'œuf sur riz, version diabéto-compatible
Grande spécialité des restaurants japonais et du folklore étudiant ("katsu" signifie aussi "gagner" — porté chance avant les examens), le katsudon combine tonkatsu et donburi. La combinaison des substitutions du tonkatsu + riz + sauce divise l'IG.
30 min
25 min
4 pers.
moyen
32 g
Préparation
Les étapes
- 1
Préparer 4 tonkatsu selon la recette du batch 1 (panure amande + parmesan + four à 220°C). Réserver au chaud.
- 2
Riz mixte : cuire et mélanger (voir oyakodon). Réserver au chaud dans 4 grands bols.
- 3
Battre légèrement les œufs à la baguette (SANS incorporer d'air).
- 4
Trancher chaque tonkatsu chaud en 5-6 tranches de 1.5 cm.
- 5
Dans une poêle individuelle idéalement, chauffer 1/4 du bouillon (dashi + sauce soja + saké + érythritol) à frémissement.
- 6
Ajouter 1/4 des lamelles d'oignon. Cuire 3 min jusqu'à texture translucide.
- 7
Disposer 1 tonkatsu tranché sur les oignons. Verser 1/4 des œufs battus autour du tonkatsu. Couvrir 30-45 secondes seulement — les œufs doivent être JUSTE pris en surface, coulants au centre. Glisser délicatement sur le bol de riz. Décorer d'oignons verts, mitsuba et shichimi togarashi. Répéter pour les 3 autres portions.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les œufs doivent rester coulants au centre — signature commune avec l'oyakodon.
- 2.Le tonkatsu doit rester croustillant sous les œufs — trancher juste avant montage.
- 3.Plat étudiant — préparé la veille des examens ("katsu" = victoire).
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Voir aussi tonkatsu batch 1 (panure amande + four) Base tonkatsu substituée | — | −45 pts |
Riz japonais court blanc Texture préservée, IG divisé | Riz basmati complet + chou-fleur | −55 pts |
Mirin + sucre (80g) Sauce équilibrée | Érythritol (40g) | −70 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
480kcal
Glucides
32g
Protéines
38g
Lipides
20g
Fibres
5g
Charge glyc.
9.6
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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