Plat · Japon, Japon

Katsu curry IG bas, curry japonais et poulet pané

Name: Katsu curry IG bas, curry japonais et poulet pané
Prep time: 30 min
Cook time: 35 min
Total time: 65 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: à goût Katsu : 4 blancs de poulet + panure (voir tonkatsu); à goût Curry japonais : 2 oignons + 4 carottes + 2 gousses ail + 30 g gingembre + 40 g beurre + 2 c. à soupe curry en poudre + 1 c. à café garam masala + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café cumin + 1 pomme râpée + 20 g érythritol + 30 g farine de lupin (au lieu de roux blé) + 800 ml bouillon poulet + 1 c. à soupe sauce Worcestershire + 1 c. à café sauce soja + sel + poivre; à goût Accompagnement : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"; à goût Décor : fukujinzuke (pickles japonais maison) + oignons verts

Le curry japonais avec katsu de poulet, version diabéto-compatible

Emblème de la cuisine yōshoku (cuisine occidentalisée japonaise), le katsu curry est le repas préféré des familles japonaises. La version farine complète + érythritol + panure amande divise l'IG tout en préservant l'esprit du plat.

IG bas · 30Classique : IG 70 → −40 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

35 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

30 g

Préparation

Les étapes

1
Curry : émincer très finement les oignons. Dans une grande cocotte, faire fondre le beurre. Faire caraméliser les oignons 25-30 min à feu très doux jusqu'à coloration brun doré (base umami essentielle).
2
Ajouter ail écrasé et gingembre râpé. Cuire 2 min. Ajouter carottes en dés. Cuire 5 min.
3
Ajouter curry en poudre, garam masala, curcuma, cumin. Torréfier 1 min pour libérer les arômes.
4
Ajouter la farine de lupin. Mélanger 1 min. Verser le bouillon de poulet chaud progressivement en fouettant pour éviter les grumeaux.
5
Ajouter pomme râpée, érythritol, sauce Worcestershire, sauce soja, sel et poivre. Cuire 25 min à feu doux jusqu'à consistance nappante.
6
Katsu : préparer selon la recette tonkatsu (poudre d'amandes + parmesan + panko). Cuire au four 12-15 min à 220°C. Riz mixte : cuire riz basmati complet, mélanger avec chou-fleur "riz" cuit à la vapeur. Dressage : dans chaque assiette, disposer une moitié riz mixte, une moitié curry. Poser le katsu tranché à cheval. Décorer de fukujinzuke et oignons verts.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La caramélisation des oignons 30 min est LA base umami — indispensable.
2.La pomme râpée (ajoutée en fin) est un secret japonais — sucre naturel et douceur.
3.Se conserve 4 jours au frais — encore meilleur le lendemain.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Roux au beurre + farine 00 Texture nappante préservée	Roux au beurre + farine de lupin	−70 pts
Riz japonais blanc (400g) Texture préservée	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts
Sucre + mirin (60g) Douceur équilibrée	Érythritol (20g)	−70 pts
Cubes de curry commerciaux (sucre + gluten) Contrôle total des ingrédients	Curry maison à partir d'épices	−45 pts

Nutrition (par portion)

Calories

520kcal

Glucides

30g

Protéines

38g

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.