Plat · Liban, Beyrouth
Houmous libanais IG bas
Le mezzé emblématique du Liban, naturellement diabéto-compatible
Emblème incontesté de la cuisine libanaise, le houmous ("pois chiches" en arabe) est l'un des mezzés les plus IG bas du répertoire. Les pois chiches ont un IG de 28 et une richesse en fibres qui stabilise durablement la glycémie.
20 min
60 min
6 pers.
facile
18 g
Préparation
Les étapes
- 1
La veille : faire tremper les pois chiches dans un grand volume d'eau froide avec le bicarbonate pendant 12 heures. Cette étape rend la texture ultra-crémeuse.
- 2
Égoutter, rincer. Cuire les pois chiches dans un grand volume d'eau non salée pendant 45 min à 1 heure jusqu'à ce qu'ils soient très tendres et se défassent sous la pression du doigt. Retirer un maximum de peaux qui flottent (secret d'une texture soyeuse).
- 3
Réserver quelques pois chiches entiers pour le décor. Égoutter le reste, conserver un peu de l'eau de cuisson.
- 4
Dans le robot, mixer tahini et jus de citron seuls pendant 1 minute — le mélange va blanchir et devenir crémeux (technique clé du houmous libanais).
- 5
Ajouter l'ail, le cumin et le sel. Mixer. Ajouter les pois chiches chauds et mixer longuement (3-5 minutes) en incorporant progressivement l'eau glacée en filet jusqu'à obtention d'une texture ultra-crémeuse et aérée.
- 6
Dresser en creux dans une assiette plate. Filet d'huile d'olive, saupoudrage de paprika, pois chiches entiers au centre, persil haché autour. Servir avec des bâtonnets de crudités (concombre, carotte, poivron) plutôt que du pain pita.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Le bicarbonate lors du trempage et de la cuisson est LE secret d'un houmous crémeux.
- 2.Toujours mixer tahini + citron seuls d'abord — c'est la technique authentique libanaise.
- 3.Recette parfaite pour DT1 : 18g de glucides digestibles (glucides – fibres) et 6g de fibres qui ralentissent l'absorption.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Pain pita blanc pour saucer Apéro 100% IG bas | Bâtonnets de crudités | −75 pts |
Aucune adaptation du houmous — recette modèle À valoriser telle quelle | — | — |
Nutrition (par portion)
Calories
220kcal
Glucides
18g
Protéines
8g
Lipides
14g
Fibres
6g
Charge glyc.
4
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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