Plat · Japon, Japon

Hayashi rice IG bas, ragoût bœuf tomate sur riz

Name: Hayashi rice IG bas, ragoût bœuf tomate sur riz
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 65 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 600 g de bœuf tranché fin (côte, rumsteak); 2 oignons; 300 g de champignons de Paris; 150 g de champignons shiitake; 4 gousses ail; 60 ml d'huile de sésame; 40 g de beurre; à goût Sauce : 30 g farine de lupin + 800 ml bouillon de bœuf + 300 g tomates concassées + 100 ml vin rouge + 2 c. à soupe sauce Worcestershire + 1 c. à soupe sauce soja + 1 c. à soupe concentré de tomate + 20 g érythritol (au lieu de 40g de mirin+sucre) + 1 feuille laurier; à goût Riz mixte : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"; à goût Décor : 2 c. à soupe crème fraîche (facultatif), persil plat

Le "beef stew" à la japonaise sur riz, version diabéto-compatible

Autre grand classique yōshoku (cuisine occidentalisée japonaise), le hayashi rice est un "beef stew" adapté au goût japonais. Sauce généralement à base de cubes de demi-glace commerciaux et sauce Worcestershire sucrée. La version maison contrôle tout.

IG bas · 28Classique : IG 68 → −40 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

45 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

30 g

Préparation

Les étapes

1
Trancher les oignons en lamelles. Trancher les champignons.
2
Dans une grande cocotte, chauffer huile de sésame + 20g beurre. Faire dorer les tranches de bœuf 2 min. Réserver.
3
Dans la même cocotte, ajouter 20g beurre. Faire caraméliser les oignons 15 min à feu doux.
4
Ajouter ail écrasé et champignons. Cuire 8 min à feu moyen jusqu'à évaporation de l'eau.
5
Ajouter la farine de lupin. Mélanger 1 min. Déglacer au vin rouge, laisser réduire 2 min.
6
Ajouter tomates concassées, concentré de tomate, sauce Worcestershire, sauce soja, érythritol et laurier. Verser le bouillon chaud progressivement en fouettant. Cuire 20 min à feu doux. Remettre le bœuf. Cuire 5 min supplémentaires à feu doux (le bœuf doit rester tendre). Rectifier l'assaisonnement. Servir sur riz mixte. Zigzagger de crème fraîche facultative, décorer de persil.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La caramélisation des oignons + champignons est LA base — dépôt umami.
2.Ne PAS trop cuire le bœuf — 5 min max à la fin, doit rester tendre.
3.Excellent le lendemain — les saveurs se développent.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Cubes de demi-glace commerciaux (sucre + amidon) Contrôle total	Sauce maison farine de lupin	−55 pts
Sucre + mirin (40g) Sauce équilibrée	Érythritol (20g)	−70 pts
Riz japonais court blanc Texture préservée	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

30g

Protéines

26g

Lipides

20g

Fibres

Charge glyc.

8.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.