Plat · Japon, Japon

Gyudon IG bas, bol de bœuf sur riz

Name: Gyudon IG bas, bol de bœuf sur riz
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 600 g de bœuf tranché très fin (côte, rumsteak); 3 gros oignons émincés en lamelles; 30 g de gingembre en fines lamelles; à goût Bouillon : 400 ml dashi + 100 ml sauce soja + 60 ml saké + 40 g érythritol (au lieu de 80g mirin+sucre); à goût Riz mixte : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"; à goût Décor : 4 oignons verts émincés + gari (gingembre mariné à l'érythritol) + 4 jaunes d'œuf frais (facultatif) + shichimi togarashi + graines de sésame

Le bol de bœuf japonais style Yoshinoya, version diabéto-compatible

Emblème de la chaîne Yoshinoya (fondée en 1899), le gyudon est le fast-food japonais quotidien. Simple mais délicieux — la substitution des sucres et du riz préserve l'esprit sans les pics glycémiques.

IG bas · 28Classique : IG 68 → −40 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

15 min

Cuisson

20 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

30 g

Préparation

Les étapes

1
Riz mixte : cuire riz basmati complet, mélanger avec chou-fleur "riz" cuit à la vapeur (voir oyakodon). Réserver au chaud dans 4 grands bols.
2
Dans une grande casserole, chauffer le dashi + sauce soja + saké + érythritol jusqu'à frémissement.
3
Ajouter les oignons émincés et le gingembre en lamelles. Cuire 8 min à feu moyen jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides.
4
Ajouter les tranches de bœuf en les séparant délicatement dans le bouillon chaud. Cuire 3 min à feu doux — le bœuf doit rester rosé et tendre, jamais cuit à cœur.
5
Retirer du feu.
6
Dresser sur les bols de riz mixte : disposer généreusement les tranches de bœuf et oignons avec un peu de bouillon (bouillon absorbé par le riz). Décorer d'oignons verts, gari, jaune d'œuf cru facultatif au centre (le briser pour enrober le bœuf — technique yoshinoya), shichimi togarashi et graines de sésame.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le bœuf doit rester JUSTE cuit et tendre — 3 min max à feu doux.
2.Le jaune d'œuf cru au centre est la signature yoshinoya — utiliser des œufs BIO ultra-frais.
3.Excellent DT2 : 30g de glucides mais 5g de fibres qui ralentissent l'absorption.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz japonais court blanc (400g) Texture préservée, IG divisé	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts
Mirin + sucre (80g) Sauce équilibrée	Érythritol (40g)	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

30g

Protéines

30g

Lipides

18g

Fibres

Charge glyc.

8.4

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.