Plat · Inde, Goa

Goan fish curry IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Goan fish curry IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 800 g de filets de dorade, bar ou tilapia en gros morceaux; 1 c. à café curcuma + sel (pour mariner); à goût Pâte goanaise : 150 g noix de coco fraîche râpée + 8 piments rouges séchés du Cachemire (trempés) + 6 gousses ail + 30 g gingembre + 1 c. à soupe coriandre en graines + 1 c. à café cumin en graines + 1 c. à café graines de fenouil + 1 c. à café curcuma + 6 grains poivre + 3 c. à soupe pâte de tamarin (ou vinaigre de coco) + 4 pétales kokum (ou 1 c. à soupe vinaigre); 3 oignons émincés; 3 tomates fraîches en dés; 60 ml huile de coco; 15 feuilles de curry; 3 piments verts fendus; à goût Sel; à goût Décor : coriandre fraîche

Le curry de poisson goanais au coco et tamarin, naturellement IG bas

Grande spécialité de Goa (côte ouest indienne, ancienne colonie portugaise), le xitti codi est le fish curry emblématique. Sauce piquante, acidulée et coco. Naturellement IG bas.

IG bas · 12Classique : IG 15 → −3 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

8 g

Préparation

Les étapes

1
Poisson : saupoudrer les morceaux de curcuma et sel. Laisser reposer 15 min.
2
Pâte goanaise : mixer tous les ingrédients de la pâte avec 100 ml d'eau jusqu'à consistance ultra-lisse. Réserver.
3
Dans une grande poêle, chauffer l'huile de coco. Ajouter feuilles de curry et piments verts fendus. Faire crépiter 30 secondes.
4
Ajouter oignons émincés. Cuire 12 min pour caraméliser.
5
Ajouter la pâte goanaise. Cuire 8 min à feu doux en remuant.
6
Ajouter tomates en dés + 400 ml d'eau chaude. Cuire 10 min. Rectifier l'assaisonnement. Ajouter les morceaux de poisson. Mijoter 6-8 min à feu doux jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Décorer de coriandre fraîche. Servir avec riz basmati complet + chou-fleur "riz" ou appam (Kerala).

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le kokum (fruit acide) est LA signature goanaise — à défaut, tamarin + vinaigre.
2.L'huile de coco est essentielle — parfum authentique.
3.Excellent DT1 : 8g de glucides, 32g de protéines, riche en oméga-3.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

360kcal

Glucides

Protéines

32g

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

0.96

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.