Plat · Liban, Liban
Fatteh au poulet IG bas, sans pain frit
Le plat aux couches de yaourt et poulet, version diabéto-compatible
Plat à couches emblématique du Levant, la fatteh ("miettes") tire son nom du pain pita frit qui la garnit. En remplaçant le pain par des pois chiches croustillants (rôtis au four), on conserve le croquant tout en abaissant considérablement l'IG.
25 min
45 min
6 pers.
facile
16 g
Préparation
Les étapes
- 1
Croûtons de pois chiches : préchauffer le four à 200°C. Bien sécher les pois chiches. Les enrober d'huile d'olive et d'une pincée de sel. Étaler sur plaque. Cuire 25 min en secouant à mi-cuisson jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
- 2
Poulet : mettre les blancs dans une casserole avec oignon, ail, laurier, épices, sel, poivre. Couvrir d'eau. Pocher 20 min à frémissement. Égoutter en réservant le bouillon. Effilocher le poulet à la fourchette.
- 3
Sauce : dans un saladier, mélanger yaourt, tahini, jus de citron, ail écrasé et sel. Détendre avec 3 c. à soupe de bouillon de poulet réservé si besoin.
- 4
Pignons : faire fondre le beurre dans une petite poêle, y torréfier les pignons 2 min jusqu'à coloration dorée.
- 5
Dressage : dans un grand plat plat, disposer une couche de pois chiches croustillants. Répartir le poulet effiloché tiède dessus. Napper généreusement de sauce yaourt-tahini.
- 6
Parsemer des pignons dorés (avec leur beurre), persil haché et sumac. Servir immédiatement pour préserver le croustillant des pois chiches.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Les pois chiches croustillants doivent être TRÈS secs avant cuisson — clé du croustillant.
- 2.Assembler juste avant service : le yaourt ramollit rapidement les pois chiches.
- 3.Excellent profil DT1 : 16g de glucides et 30g de protéines pour un plat complet.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Pain pita frit (200g, IG 85) Croustillant supérieur, IG divisé par 3 | Pois chiches rôtis croustillants (300g, IG 28) | −57 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
320kcal
Glucides
16g
Protéines
30g
Lipides
14g
Fibres
4g
Charge glyc.
3.5
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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