Plat · Japon, Japon

Curry rice japonais IG bas, curry sans cubes

Name: Curry rice japonais IG bas, curry sans cubes
Prep time: 30 min
Cook time: 45 min
Total time: 75 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 800 g de cuisses de poulet désossées en cubes; 2 gros oignons; 3 carottes; 500 g de céleri-rave (au lieu de pommes de terre); 200 g de pommes de terre nouvelles (portion contrôlée); 4 gousses ail; 30 g de gingembre; 1 pomme (indispensable — sucre naturel signature); 40 g de beurre; 60 ml d'huile de sésame; à goût Épices : 2 c. à soupe curry en poudre madras + 1 c. à café garam masala + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café cumin + 1 c. à café coriandre moulue + 1/2 c. à café cardamome; 30 g de farine de lupin (au lieu de roux blé); 1 L de bouillon de poulet; 2 c. à soupe sauce Worcestershire; 1 c. à soupe sauce soja; 20 g d'érythritol (au lieu de 40g de sucre); 1 c. à soupe de cacao (facultatif — profondeur); à goût Riz mixte : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"; à goût Décor : fukujinzuke (pickles japonais), oignons verts

Le curry rice japonais familial, version diabéto-compatible

Grand plat familial japonais ("karē raisu" — curry rice, l'un des plats les plus consommés au Japon), le curry rice utilise habituellement des cubes commerciaux très sucrés et à base de gluten. La version maison à partir d'épices contrôle totalement les sucres et l'IG.

IG bas · 28Classique : IG 70 → −42 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

45 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

32 g

Ingrédients

Pour 4 personnes

de cuisses de poulet désossées en cubes800 g
gros oignons2
carottes3
de céleri-rave (au lieu de pommes de terre)500 g
de pommes de terre nouvelles (portion contrôlée)200 g
ail4 gousses
de gingembre30 g
pomme (indispensable — sucre naturel signature)1
de beurre40 g
d'huile de sésame60 ml
Épices : 2 c. à soupe curry en poudre madras + 1 c. à café garam masala + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café cumin + 1 c. à café coriandre moulue + 1/2 c. à café cardamomeà goût
de farine de lupin (au lieu de roux blé)30 g
de bouillon de poulet1 L
sauce Worcestershire2 c. à soupe
sauce soja1 c. à soupe
d'érythritol (au lieu de 40g de sucre)20 g
de cacao (facultatif — profondeur)1 c. à soupe
Riz mixte : 200 g riz basmati complet + 300 g chou-fleur "riz"à goût
Décor : fukujinzuke (pickles japonais), oignons vertsà goût

Préparation

Les étapes

1
Émincer très finement les oignons. Dans une grande cocotte, faire fondre le beurre. Faire caraméliser les oignons 25-30 min à feu très doux jusqu'à coloration brun doré (LA base umami).
2
Ajouter ail écrasé et gingembre râpé. Cuire 2 min.
3
Ajouter les cubes de poulet, faire dorer 5 min.
4
Ajouter carottes et céleri-rave en dés. Cuire 5 min.
5
Ajouter toutes les épices (curry, garam masala, curcuma, cumin, coriandre, cardamome). Torréfier 1 min pour libérer les arômes.
6
Ajouter la farine de lupin. Mélanger 1 min. Verser le bouillon de poulet chaud progressivement en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajouter pomme râpée, érythritol, sauce Worcestershire, sauce soja et cacao facultatif. Ajouter les pommes de terre nouvelles. Cuire 25 min à feu doux jusqu'à consistance nappante. Servir sur riz mixte, décoré de fukujinzuke et oignons verts.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La caramélisation des oignons 30 min est LA base umami — ne pas raccourcir.
2.La pomme râpée est LE secret japonais — sucre naturel et douceur.
3.Se conserve 4 jours au frais — encore meilleur le lendemain (comme le curry indien).

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Cubes de curry commerciaux (sucre + gluten + amidon) Contrôle total ingrédients	Curry maison épices + farine de lupin	−55 pts
Sucre + mirin (40g) Douceur équilibrée	Érythritol (20g)	−70 pts
Riz japonais court blanc Texture préservée	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

32g

Protéines

24g

Lipides

20g

Fibres

Charge glyc.

8.96

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.