Plat · Maroc, Maroc

Couscous royal 7 légumes IG bas, semoule d'orge

Name: Couscous royal 7 légumes IG bas, semoule d'orge
Prep time: 45 min
Cook time: 150 min
Total time: 195 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Maroc
Ingredients: à goût Semoule : 400 g de semoule d'orge complète (au lieu de 500g de semoule blé); à goût Viandes : 600 g d'épaule d'agneau + 4 pilons de poulet + 6 merguez; à goût Légumes des 7 : 2 courgettes + 2 aubergines + 2 carottes + 2 navets + 1 petit potiron + 200 g de pois chiches + 200 g de fèves fraîches; 1 oignon + 4 gousses d'ail; 400 g de tomates concassées; 1 c. à soupe de concentré de tomates; 1 dose de safran; 1 c. à soupe de ras el hanout; 1 c. à café de gingembre; 1 c. à café de cumin; 1 c. à café de curcuma; 1 c. à café de piment de Cayenne (pour la sauce piquante); 80 ml d'huile d'olive; 60 g de beurre; 1 grosse botte de coriandre fraîche + 1 botte de persil plat; à goût Sel

Le couscous du vendredi aux 7 légumes, version diabéto-compatible

Plat national du Maroc préparé chaque vendredi après la prière, le couscous royal symbolise le partage. Le remplacement de la semoule de blé par de la semoule d'orge complète (IG 25) divise considérablement l'IG.

IG bas · 35Classique : IG 65 → −30 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

45 min

Cuisson

150 min

Portions

8 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

42 g

Préparation

Les étapes

1
La veille : tremper les pois chiches 12h.
2
Bouillon : dans une couscoussière (ou grande marmite), faire dorer l'agneau et le poulet dans l'huile d'olive 10 min. Ajouter oignon émincé, ail, épices, tomates concassées, concentré de tomates. Mouiller de 2 L d'eau. Saler.
3
Ajouter les pois chiches trempés, les carottes en tronçons et les navets en quartiers. Mijoter 45 min.
4
Semoule d'orge : rincer, égoutter. Étaler dans le keskes (partie supérieure de la couscoussière). Cuire à la vapeur 20 min au-dessus du bouillon. Verser dans un grand plat, arroser d'eau tiède salée et 1 c. à soupe d'huile d'olive. Rouler à la main pour aérer les grains. Répéter 3 fois cette opération.
5
Ajouter courgettes, aubergines, potiron et fèves au bouillon. Cuire 30 min.
6
Griller les merguez à la poêle. Sauce piquante : prélever 200 ml de bouillon, ajouter 1 c. à café de Cayenne. Servir la semoule en dôme, disposer les viandes et légumes dessus, arroser de bouillon. Décorer de coriandre et persil. Servir merguez et sauce piquante à part.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La semoule d'orge se trouve en épiceries orientales — texture légèrement plus rustique.
2.La règle des 3 cuissons vapeur est essentielle — c'est ce qui donne des grains bien détachés.
3.Une portion adulte de couscous IG bas apporte 42g de glucides — bien calculer le bolus DT2.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Semoule de blé (500g, IG 65) Texture rustique préservée, IG divisé	Semoule d'orge complète (400g, IG 25)	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

480kcal

Glucides

42g

Protéines

32g

Lipides

18g

Fibres

10g

Charge glyc.

14.7

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.