Plat · Japon, Japon

Chirashi IG bas, bol de sashimi sur riz vinaigré

Name: Chirashi IG bas, bol de sashimi sur riz vinaigré
Prep time: 30 min
Cook time: 30 min
Total time: 60 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Japon
Ingredients: 200 g de riz basmati complet + 300 g de chou-fleur "riz" + vinaigre sushi (voir nigiri); à goût Sashimis : 200 g saumon + 200 g thon rouge + 200 g dorade + 8 saint-jacques (qualité sashimi, congelés 24h); à goût Tamagoyaki (omelette japonaise) : 4 œufs + 2 c. à soupe dashi + 1 c. à soupe sauce soja + 1 c. à café érythritol; 1 avocat mûr; 150 g d'edamame décortiqués; 1 concombre en fines lamelles; 1 daikon râpé; 50 g d'ikura (œufs de saumon — facultatif); 2 feuilles de nori en lanières; 1 c. à soupe de graines de sésame grillées; à goût Décor : gari (gingembre mariné érythritol), wasabi; à goût Sauce : sauce soja low sodium OU ponzu (voir sashimi)

Le chirashi bol japonais aux sashimis, version diabéto-compatible

Version bol des sushis ("chirashi" = "éparpillé"), le chirashi est plus facile à réaliser que les nigiri. Le remplacement partiel du riz par du chou-fleur divise l'IG.

IG bas · 28Classique : IG 68 → −40 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

30 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

28 g

Préparation

Les étapes

1
Riz mixte : cuire riz basmati complet 30 min. Râper le chou-fleur, cuire 2 min à la vapeur, presser. Mélanger. Assaisonner au vinaigre sushi à l'érythritol (voir nigiri). Refroidir en aérant.
2
Tamagoyaki : battre les œufs avec dashi, sauce soja et érythritol. Dans une petite poêle carrée japonaise (ou ronde), verser 1/3 du mélange. Cuire 30 secondes, rouler comme une crêpe. Verser 1/3 supplémentaire sous le rouleau formé. Cuire 30 secondes, rouler. Répéter. Trancher en tranches de 1 cm.
3
Trancher tous les sashimis (voir techniques sashimi).
4
Blanchir les edamame 3 min à l'eau bouillante salée. Rafraîchir. Décortiquer.
5
Trancher l'avocat en éventail, le concombre en fines lamelles.
6
Dressage : dans 4 grands bols, disposer le riz mixte comme un lit. Arranger sashimis en éventail, tranches de tamagoyaki, avocat, edamame, concombre, daikon râpé et ikura par-dessus. Décorer de lanières de nori et graines de sésame. Servir avec gari et wasabi.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Le chirashi est un "bowl" — plus facile que les nigiri, dressage libre.
2.Le tamagoyaki (omelette roulée) est LA signature — se fait dans une poêle carrée japonaise idéalement.
3.Excellent DT2 : 28g de glucides, 38g de protéines. Repas complet et esthétique.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz japonais court blanc (400g, IG 85) Texture préservée, IG divisé	Riz basmati complet + chou-fleur	−55 pts
Sucre dans vinaigre + tamagoyaki Assaisonnement équilibré	Érythritol	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

420kcal

Glucides

28g

Protéines

38g

Lipides

14g

Fibres

Charge glyc.

7.84

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.