Plat · Inde, Chettinad-Tamil Nadu

Chicken chettinad IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Chicken chettinad IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 30 min
Cook time: 45 min
Total time: 75 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 1 kg de cuisses de poulet en morceaux; à goût Marinade : 1 c. à soupe curcuma + 1 c. à soupe piment de Cachemire + jus de 1 citron + sel; à goût Chettinad masala (à torréfier) : 3 c. à soupe coriandre en graines + 2 c. à soupe cumin en graines + 2 c. à soupe poivre noir en grains + 2 bâtons cannelle + 8 clous girofle + 6 gousses cardamome verte + 4 étoiles anis + 2 c. à soupe graines de fenouil + 3 marathi mokku (fleur de cannelle indienne — facultatif) + 8 piments rouges séchés du Cachemire + 6 piments rouges séchés forts + 100 g noix de coco fraîche râpée + 20 g lentilles chana dal; 3 oignons émincés; 6 gousses ail + 30 g gingembre; 3 tomates concassées; 60 ml d'huile de coco; 20 feuilles de curry; 1 c. à café graines de moutarde noire; à goût Sel; à goût Décor : coriandre fraîche, curry leaves grillées

Le poulet chettinad du Tamil Nadu, naturellement IG bas

Grande spécialité du pays Chettinad (Tamil Nadu, région commerçante historique aux épices), le chicken chettinad est réputé pour son piquant et sa complexité aromatique. Les épices torréfiées jusqu'au brun-noir donnent une sauce sombre signature. Naturellement IG bas.

IG bas · 12Classique : IG 15 → −3 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

30 min

Cuisson

45 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

10 g

Ingrédients

Pour 6 personnes

de cuisses de poulet en morceaux1 kg
Marinade : 1 c. à soupe curcuma + 1 c. à soupe piment de Cachemire + jus de 1 citron + selà goût
Chettinad masala (à torréfier) : 3 c. à soupe coriandre en graines + 2 c. à soupe cumin en graines + 2 c. à soupe poivre noir en grains + 2 bâtons cannelle + 8 clous girofle + 6 gousses cardamome verte + 4 étoiles anis + 2 c. à soupe graines de fenouil + 3 marathi mokku (fleur de cannelle indienne — facultatif) + 8 piments rouges séchés du Cachemire + 6 piments rouges séchés forts + 100 g noix de coco fraîche râpée + 20 g lentilles chana dalà goût
oignons émincés3
ail + 30 g gingembre6 gousses
tomates concassées3
d'huile de coco60 ml
de curry20 feuilles
graines de moutarde noire1 c. à café
Selà goût
Décor : coriandre fraîche, curry leaves grilléesà goût

Préparation

Les étapes

1
Marinade : mélanger tous les ingrédients avec le poulet. Réfrigérer 30 min.
2
Chettinad masala : dans une poêle à sec, torréfier lentilles chana dal 2 min. Ajouter toutes les épices entières (coriandre, cumin, poivre noir, cannelle, girofle, cardamome, anis, fenouil, marathi mokku facultatif) et piments rouges séchés. Torréfier 5 min à feu moyen jusqu'à coloration très foncée (presque noire — LA signature Chettinad).
3
Ajouter la noix de coco râpée. Torréfier 3 min supplémentaires jusqu'à coloration brune. Refroidir. Moudre au moulin à épices avec un peu d'eau jusqu'à consistance de pâte.
4
Dans une grande cocotte, chauffer l'huile de coco. Ajouter graines de moutarde noire et feuilles de curry. Faire crépiter 30 secondes.
5
Ajouter oignons émincés. Cuire 15 min pour caraméliser à feu doux.
6
Ajouter ail écrasé et gingembre râpé. Cuire 2 min. Ajouter la pâte Chettinad. Cuire 5 min à feu doux (attention aux projections).
7
Ajouter tomates concassées. Cuire 8 min. Ajouter le poulet mariné + 400 ml d'eau chaude. Mijoter 30 min à feu doux jusqu'à ce que le poulet soit tendre et la sauce très épaisse. Décorer de coriandre fraîche et curry leaves grillées. Servir avec riz basmati complet + chou-fleur "riz" ou appam.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La torréfaction jusqu'au brun-noir est LA signature Chettinad — ne pas raccourcir.
2.Ajuster les piments forts selon votre tolérance — le chettinad authentique est très piquant.
3.Excellent DT1 : 10g de glucides, 36g de protéines.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

380kcal

Glucides

10g

Protéines

36g

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

1.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.