Plat · Inde, Nord Inde-Punjab

Chana masala IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Chana masala IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 60 min
Total time: 80 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 400 g de pois chiches secs (à tremper 12h) — ou 3 boîtes de 400g égouttés; 3 oignons émincés; 6 gousses d'ail; 30 g de gingembre; 3 piments verts; 600 g de tomates concassées; à goût Épices : 2 c. à soupe cumin en graines + 2 c. à soupe coriandre moulue + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café piment rouge + 1 c. à café amchoor (mangue séchée) + 1 c. à café graines de fenugrec + 1 c. à café asafoetida (facultatif) + 2 feuilles de laurier + 2 clous de girofle + 2 gousses cardamome + 1 bâton cannelle; 60 ml d'huile de moutarde ou ghee; 1 c. à soupe de pâte de tamarin (ou jus de citron); 1 grosse botte de coriandre fraîche; à goût Sel, poivre; à goût Décor : gingembre en julienne, quartiers de citron, oignon rouge en rondelles

Le curry de pois chiches indien, naturellement IG bas

Grand classique végétarien du Nord de l'Inde, le chana masala est un curry de pois chiches économique et nourrissant. Naturellement IG bas grâce à la richesse en légumineuses.

IG bas · 22Classique : IG 30 → −8 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

60 min

Portions

6 pers.

Difficulté

facile

Glucides

32 g

Préparation

Les étapes

1
Pois chiches : la veille, tremper 12h. Le jour J : cuire 1h30 dans l'eau non salée + 2 feuilles de laurier + 1 pincée de bicarbonate (attendrit et facilite la digestion) jusqu'à texture tendre mais ferme. Égoutter, réserver l'eau de cuisson.
2
Dans une grande cocotte, chauffer l'huile de moutarde. Ajouter graines de cumin, graines de fenugrec, feuilles de laurier, clous de girofle, cardamome et bâton de cannelle. Faire crépiter 30 secondes (tempering).
3
Ajouter les oignons émincés. Faire caraméliser 15-20 min à feu doux jusqu'à coloration brune (base umami essentielle).
4
Ajouter ail écrasé, gingembre râpé et piments verts hachés. Cuire 2 min.
5
Ajouter curcuma, coriandre, piment rouge, garam masala, amchoor et asafoetida. Torréfier 1 min.
6
Ajouter tomates concassées, sel, poivre. Cuire 15 min jusqu'à consistance très épaisse. Ajouter les pois chiches cuits et 400 ml de l'eau de cuisson. Mijoter 25 min à feu doux jusqu'à consistance nappante. Écraser quelques pois chiches à la spatule pour épaissir la sauce (technique). Ajouter pâte de tamarin et coriandre hachée. Décorer de gingembre en julienne, oignon rouge en rondelles et coriandre fraîche. Servir avec riz basmati complet + chou-fleur "riz" ou roti complet.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.L'amchoor (mangue verte séchée) apporte l'acidité signature — irremplaçable.
2.Encore meilleur le lendemain — les saveurs se développent.
3.Excellent DT1 : 32g de glucides mais 12g de fibres qui ralentissent l'absorption.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

32g

Protéines

16g

Lipides

12g

Fibres

12g

Charge glyc.

7.04

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.