Plat · Inde, Nord Inde

Bhindi masala IG bas (recette naturellement adaptée)

Name: Bhindi masala IG bas (recette naturellement adaptée)
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 800 g d'okras frais (petits calibres — signe de fraîcheur); 3 oignons émincés; 6 gousses ail + 30 g gingembre; 2 piments verts; 3 tomates fraîches en dés (pas concassées — texture); 60 ml huile de moutarde; à goût Épices : 1 c. à soupe cumin en graines + 1 c. à soupe coriandre moulue + 1 c. à soupe garam masala + 1 c. à café amchoor + 1 c. à café curcuma + 1 c. à café piment de Cachemire + 1 c. à café graines de fenouil + 1 c. à café graines de nigelle; à goût Sel, poivre; à goût Décor : gingembre en julienne, coriandre fraîche, quartiers de citron

Le curry d'okras (gombos) épicé, naturellement IG bas

Grande spécialité du Nord de l'Inde, le bhindi masala met en valeur l'okra (gombo). La technique authentique consiste à cuire l'okra sans dégager sa "bave" caractéristique. Naturellement IG bas.

IG bas · 12Classique : IG 20 → −8 ptsDiabète T1Diabète T2Pré-diabète

Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Portions

4 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

14 g

Préparation

Les étapes

1
Okras : laver et SÉCHER SOIGNEUSEMENT (essentiel — l'humidité produit la "bave"). Couper les extrémités et détailler en tronçons de 2 cm.
2
Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer 3 c. à soupe d'huile de moutarde jusqu'à fumage. Retirer 30 sec.
3
Sauter les okras 12-15 min à feu vif SANS COUVRIR (autre secret — la vapeur produit la bave). Remuer délicatement de temps en temps. Ils doivent devenir légèrement croustillants et fermes. Réserver.
4
Dans la même poêle, ajouter le reste d'huile de moutarde. Ajouter graines de cumin, fenouil et nigelle. Faire crépiter 30 secondes.
5
Ajouter oignons émincés. Cuire 10 min pour caraméliser légèrement.
6
Ajouter ail écrasé, gingembre râpé, piments verts. Cuire 2 min. Ajouter coriandre moulue, curcuma, piment de Cachemire, garam masala, amchoor, sel. Torréfier 30 secondes. Ajouter tomates en dés. Cuire 5 min (les tomates doivent fondre mais garder leur texture). Ajouter les okras réservés. Sauter 5 min pour imprégner. Décorer de gingembre en julienne, coriandre et quartiers de citron. Servir avec roti complet.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Bien SÉCHER les okras avant de couper est ESSENTIEL — évite la bave caractéristique.
2.Cuisson à découvert et à feu vif — non négociable pour texture croustillante.
3.Excellent DT1 : 14g de glucides, 8g de fibres. L'okra est particulièrement bénéfique pour le diabète.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Aucune nécessaire — naturellement IG bas Plat naturellement adapté	—	—

Nutrition (par portion)

Calories

180kcal

Glucides

14g

Protéines

Lipides

12g

Fibres

Charge glyc.

1.68

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.