Plat · Inde, Mumbai-Maharashtra

Bhel puri IG bas, snack de Mumbai revisité

Name: Bhel puri IG bas, snack de Mumbai revisité
Prep time: 25 min
Cook time: 10 min
Total time: 35 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Inde
Ingredients: 100 g de riz soufflé complet (murmura complet — portion contrôlée); 200 g de pois chiches cuits (à croustillanter au four); 40 g de cacahuètes grillées (au lieu de sev traditionnel plus riche); 40 g de sev (fils de farine de pois chiche — portion contrôlée); 2 oignons rouges finement hachés; 2 tomates fermes en petits dés; 1 concombre en petits dés; 1 pomme de terre nouvelle bouillie (petite — portion contrôlée) en petits dés; 1 mangue verte (râpée finement — signature); 1 grosse botte coriandre hachée; à goût Chutney vert menthe-coriandre (voir chaat papdi); à goût Chutney tamarin érythritol (voir samosa); 1 c. à soupe chaat masala; à goût Jus de 2 citrons verts; à goût Décor : quartiers de citron vert, grenade, coriandre

Le bhel puri de Chowpatty Beach à Mumbai, version diabéto-compatible

Grande spécialité street food de Mumbai (particulièrement de Chowpatty Beach), le bhel puri est un mélange léger et acidulé. Le riz soufflé traditionnel (murmura) a un IG très élevé — le remplacement partiel par des pois chiches croustillants et l'utilisation d'érythritol dans les chutneys divise l'IG.

IG bas · 30Classique : IG 75 → −45 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

25 min

Cuisson

10 min

Portions

4 pers.

Difficulté

facile

Glucides

24 g

Préparation

Les étapes

1
Pois chiches croustillants : bien sécher les pois chiches cuits. Mélanger avec 1 c. à soupe d'huile d'olive + 1 c. à café curcuma + sel. Étaler sur plaque chemisée. Cuire 25 min à 200°C en remuant à mi-cuisson jusqu'à texture très croustillante.
2
Torréfier le riz soufflé 3 min à sec dans une poêle pour retrouver son croustillant (au cas où il aurait ramolli).
3
Dans un grand saladier, mélanger riz soufflé, pois chiches croustillants, cacahuètes, oignons, tomates, concombre, pomme de terre, mangue verte râpée et coriandre.
4
Assemblage (JUSTE avant service) : arroser généreusement de chutney vert et chutney tamarin.
5
Ajouter chaat masala et jus de citron vert. Mélanger énergiquement.
6
Ajouter le sev en toute fin (préserve son croustillant). Répartir dans 4 coupelles ou cornets de papier journal (style street food authentique). Décorer de grenade, coriandre et quartier de citron vert. Servir immédiatement.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Servir IMMÉDIATEMENT après assemblage — sinon détrempé.
2.La mangue verte râpée est LA signature acidulée du bhel puri.
3.Les pois chiches croustillants apportent les protéines qui manquent au snack traditionnel.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz soufflé blanc généreux (250g, IG 85) Texture croustillante préservée	Riz soufflé complet (100g) + pois chiches croustillants	−55 pts
Sev abondant Croustillant préservé	Sev + cacahuètes grillées	−30 pts
Sucre chutneys (60g) Chutneys équilibrés	Érythritol (20g)	−70 pts

Nutrition (par portion)

Calories

220kcal

Glucides

24g

Protéines

10g

Lipides

10g

Fibres

Charge glyc.

7.2

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.