Plat · Liban, Liban
Bamia libanaise IG bas
Les gombos à l'agneau et à la tomate, naturellement IG bas
Plat emblématique du Levant, la bamia utilise les gombos (bamies) — légume à faible IG et riche en fibres solubles. Associés à l'agneau mijoté, ils forment un plat aussi savoureux qu'adapté aux diabétiques.
20 min
90 min
6 pers.
facile
14 g
Préparation
Les étapes
- 1
Faire dorer les cubes d'agneau dans 3 c. à soupe d'huile d'olive à feu vif. Réserver.
- 2
Dans la même cocotte, faire suer les oignons émincés 8 min. Ajouter l'ail écrasé, faire suer 1 min.
- 3
Remettre l'agneau. Ajouter concentré de tomates, mélanger 2 min. Ajouter tomates concassées, 7 épices, cannelle, cumin, piment d'Alep, sel, poivre.
- 4
Couvrir d'eau chaude à hauteur. Mijoter 1 heure à couvert à feu doux.
- 5
Préparation des gombos : équeuter délicatement les gombos sans percer la capsule (sinon ils rendront un jus visqueux). Les faire sauter 3 min à sec dans une poêle chaude pour "sceller" la coupe.
- 6
Ajouter les gombos à la cocotte avec la mélasse de grenade. Cuire 25 min à découvert. Sofrito de coriandre : hacher la coriandre, la faire revenir avec 1 gousse d'ail hachée dans un peu d'huile d'olive 2 min. Ajouter à la cocotte 5 min avant service. Ajouter le jus de citron. Servir avec du riz basmati complet en petite quantité.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Ne PAS trop cuire les gombos — ils doivent rester légèrement croquants.
- 2.Le "scellage" à sec des gombos est essentiel pour éviter la texture visqueuse.
- 3.Les gombos sont riches en fibres solubles qui abaissent la glycémie post-prandiale.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Riz blanc en accompagnement Portion réduite, IG bien plus bas | Riz basmati complet (en petite quantité) | −40 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
280kcal
Glucides
14g
Protéines
24g
Lipides
12g
Fibres
6g
Charge glyc.
2.8
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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