Plat · Japon, Japon
Agedashi tofu IG bas, tofu grillé au bouillon dashi
Le tofu "frit" au bouillon dashi, version diabéto-compatible
Grande spécialité des izakayas japonais, l'agedashi tofu est un tofu croustillant à l'extérieur, fondant à cœur, servi dans un bouillon parfumé. La cuisson au four préserve le croustillant sans les lipides de friture.
15 min
20 min
4 pers.
facile
8 g
Préparation
Les étapes
- 1
Presser le tofu 30 min sous un poids modéré (planche + livre) pour éliminer l'excès d'eau — étape essentielle. Sécher soigneusement au papier absorbant.
- 2
Couper en cubes de 4 cm.
- 3
Mélanger fécule de maïs et farine de pois chiche dans une assiette creuse.
- 4
Passer chaque cube de tofu dans le mélange en pressant délicatement pour bien enrober.
- 5
Cuisson au four : préchauffer à 220°C avec plaque chemisée. Poser les cubes de tofu. Badigeonner généreusement d'huile de sésame. Cuire 15-18 min en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration dorée et croustillante.
- 6
Bouillon : chauffer dashi + sauce soja + érythritol jusqu'à frémissement. Dressage : dans 4 bols, disposer 3 cubes de tofu croustillant. Verser le bouillon chaud jusqu'à mi-hauteur des cubes. Ajouter un peu de daikon râpé, gingembre râpé, oignons verts et katsuobushi (les flocons dansent). Saupoudrer de shichimi togarashi. Servir immédiatement — le croustillant se maintient quelques minutes.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Bien presser le tofu 30 min est ESSENTIEL — sinon panure qui se détache.
- 2.Servir IMMÉDIATEMENT après montage — sinon le tofu détrempe.
- 3.Excellent DT1 : 8g de glucides, 12g de protéines végétales.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Fécule de pomme de terre ou farine (60g) Croustillant équivalent | Fécule de maïs + farine de pois chiche | −30 pts |
Friture profonde Divise les lipides par 4 | Cuisson au four badigeonnée | — |
Mirin (40g) Bouillon équilibré | Érythritol (20g) | −70 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
180kcal
Glucides
8g
Protéines
12g
Lipides
12g
Fibres
3g
Charge glyc.
1.2
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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