Entrée · Liban, Bekaa
Taboulé libanais IG bas, chou-fleur au lieu de boulgour
Le taboulé aux herbes libanaises, version diabéto-compatible
Contrairement à la version française pleine de semoule, le vrai taboulé libanais est avant tout une salade d'herbes fraîches avec très peu de boulgour. En remplaçant le boulgour par du chou-fleur cru râpé, on obtient une version encore plus IG bas.
30 min
5 min
6 pers.
facile
8 g
Préparation
Les étapes
- 1
Chou-fleur en "couscous" : râper le chou-fleur cru au robot ou à la grosse râpe jusqu'à obtenir la texture d'une semoule. Faire revenir 2-3 minutes à sec dans une poêle chaude pour attendrir légèrement. Laisser refroidir.
- 2
Persil et menthe : laver, essorer soigneusement et hacher très finement au couteau (jamais au mixeur — les feuilles doivent rester nettes, non broyées). C'est l'étape la plus longue mais essentielle.
- 3
Tomates : couper en très petits dés (5 mm), retirer un peu d'eau si trop juteuses. Concombres : même dés. Oignon rouge : hacher très finement.
- 4
Dans un saladier, mélanger le chou-fleur refroidi, persil, menthe, tomates, concombre et oignon.
- 5
Vinaigrette : mélanger jus de citron, huile d'olive, sel, cannelle, 7 épices et poivre.
- 6
Assaisonner le taboulé au moins 30 min avant service pour que les saveurs se mélangent. Servir bien frais, avec des feuilles de laitue romaine pour saucer (façon libanaise) plutôt que du pain.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Le persil est l'ingrédient PRINCIPAL — pas d'économies. Au moins 3 bottes.
- 2.La cannelle et le 7 épices libanais sont les secrets qui distinguent le taboulé libanais du taboulé français.
- 3.Excellent le lendemain : les saveurs se développent. Salade complète à 8g de glucides.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Boulgour fin (100g, IG 48) Texture granuleuse identique, IG divisé | Chou-fleur râpé cru (500g, IG 15) | −33 pts |
Pain pita pour accompagner Tradition libanaise, IG nul | Feuilles de laitue romaine | −95 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
140kcal
Glucides
8g
Protéines
4g
Lipides
11g
Fibres
4g
Charge glyc.
1.6
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
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