Entrée · Grèce, Grèce

Avgolemono IG bas, soupe grecque poulet-citron-œuf

Name: Avgolemono IG bas, soupe grecque poulet-citron-œuf
Prep time: 15 min
Cook time: 45 min
Total time: 60 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 1 poulet fermier de 1.2 kg (bouillon + viande); 3 oignons; 3 carottes; 3 branches de céleri; 6 gousses d'ail; 2 feuilles de laurier; 10 grains de poivre noir; 1 branche de romarin; 2 L d'eau froide; 150 g de riz basmati complet (au lieu de 250g de riz blanc court); 4 œufs; à goût Jus de 3 citrons frais; 1 c. à soupe de fécule de maïs (facultatif — sécurise la liaison); 3 c. à soupe d'huile d'olive; à goût Sel, poivre; à goût Décor : persil plat frais, aneth frais, zeste de citron, olives Kalamata, poivre concassé

L'avgolemono grec au riz basmati complet, version diabéto-compatible

Grande spécialité familiale grecque et chypriote ("avgo" = œuf, "lemoni" = citron), l'avgolemono est traditionnellement à base de riz blanc court. Le remplacement par du riz basmati complet et une portion réduite divise l'IG tout en préservant l'onctuosité.

IG bas · 25Classique : IG 55 → −30 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

15 min

Cuisson

45 min

Portions

6 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

18 g

Préparation

Les étapes

1
Bouillon : mettre le poulet, oignons émincés grossièrement, carottes en tronçons, céleri, ail, laurier, romarin, grains de poivre dans une grande cocotte. Couvrir de 2 L d'eau froide. Porter à ébullition, écumer soigneusement (essentiel — bouillon clair). Cuire 45 min à petit feu.
2
Retirer le poulet. Effilocher la chair (débarrasser des os et de la peau). Réserver.
3
Filtrer le bouillon soigneusement à travers une passoire fine. Réserver 1.5 L de bouillon (dégraisser légèrement).
4
Riz : dans le bouillon filtré, ajouter le riz basmati complet rincé 3 fois. Cuire 30 min à feu doux jusqu'à ce que le riz soit tendre et le bouillon légèrement épaissi.
5
Ajouter la chair de poulet effilochée. Réchauffer 3 min. Rectifier l'assaisonnement.
6
Liaison avgolemono (LA technique) : dans un saladier, fouetter énergiquement les œufs 2 min jusqu'à ce qu'ils moussent. Ajouter le jus de citron progressivement en fouettant. Ajouter fécule de maïs facultative en fouettant.
7
TEMPÉRATION (essentiel) : verser petit à petit 2 louches de bouillon chaud dans le mélange œufs-citron en fouettant énergiquement pour éviter que les œufs coagulent.
8
Verser le mélange tempéré dans la cocotte SUR FEU DOUX en remuant délicatement à la spatule. Chauffer 3-5 min à feu très doux jusqu'à ce que la soupe s'épaississe et devienne onctueuse (NE PAS bouillir — les œufs coaguleraient).
9
Servir immédiatement dans des bols, garnie de persil plat frais, aneth frais, zeste de citron râpé, quelques olives Kalamata et poivre concassé. Filet d'huile d'olive.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.La TEMPÉRATION des œufs est ESSENTIELLE — sinon soupe grumeleuse.
2.NE PAS BOUILLIR après ajout des œufs — sinon coagulation catastrophique.
3.Excellent DT2 : 18g de glucides, 22g de protéines. Soupe complète de repas.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Riz blanc court (250g, IG 85) Onctuosité préservée	Riz basmati complet (150g, IG 45)	−45 pts

Nutrition (par portion)

Calories

240kcal

Glucides

18g

Protéines

22g

Lipides

Fibres

Charge glyc.

4.5

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.