Plat · Grèce, Grèce

Spanakopita IG bas au four, tarte grecque aux épinards et feta

Name: Spanakopita IG bas au four, tarte grecque aux épinards et feta
Prep time: 45 min
Cook time: 45 min
Total time: 90 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Grèce
Ingredients: 1.5 kg d'épinards frais (LA base — abondante); 8 feuilles de pâte filo (ratio réduit — au lieu de 16-20 classiques); 80 ml d'huile d'olive extra vierge (pour badigeonner); à goût Garniture : 500 g feta AOP émiettée + 300 g ricotta (aide texture) + 2 oignons + 6 oignons verts + 6 gousses ail + 4 œufs + 60 g parmesan reggiano DOP râpé + 1 grosse botte aneth finement haché + 1 grosse botte persil plat + 1 c. à soupe menthe séchée + 1 c. à café muscade râpée + zeste de 1 citron + sel, poivre; 40 ml d'huile d'olive (pour la garniture); 1 c. à soupe de graines de sésame + 1 c. à café graines de nigelle (pour décor)

La tarte grecque aux épinards et feta, version diabéto-compatible

Grande tradition grecque, la spanakopita marie la pâte filo croustillante et une garniture d'épinards + feta abondante. Le défi diabétique vient de la pâte filo (farine 00). En augmentant considérablement le ratio garniture/pâte et en utilisant un ratio filo/garniture réduit, on divise l'IG.

IG bas · 30Classique : IG 65 → −35 ptsDiabète T2Pré-diabète

Préparation

45 min

Cuisson

45 min

Portions

8 pers.

Difficulté

moyen

Glucides

22 g

Préparation

Les étapes

1
Épinards : blanchir les épinards 2 min dans l'eau bouillante salée. Rafraîchir dans l'eau glacée. PRESSER énergiquement dans un torchon pour éliminer TOUT l'excès d'eau (étape essentielle). Hacher grossièrement.
2
Base garniture : dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive. Faire suer oignons émincés 8 min. Ajouter ail écrasé et oignons verts émincés. Cuire 3 min.
3
Ajouter les épinards pressés. Sauter 3 min pour évaporer l'humidité résiduelle. Refroidir.
4
Dans un grand saladier, mélanger épinards refroidis avec feta émiettée, ricotta, parmesan, œufs battus, aneth, persil, menthe séchée, muscade, zeste de citron, sel et poivre.
5
Montage : préchauffer le four à 190°C. Badigeonner un plat rectangulaire (30 × 20 cm) d'huile d'olive.
6
Poser 4 feuilles de filo au fond en badigeonnant chaque feuille d'huile d'olive entre (les feuilles peuvent dépasser sur les côtés).
7
Étaler TOUTE la garniture épinards-feta uniformément.
8
Rabattre les feuilles filo qui dépassent sur la garniture. Poser les 4 feuilles filo restantes sur le dessus en badigeonnant chaque feuille d'huile d'olive entre. Ne PAS presser fortement.
9
Découper immédiatement en carrés (8 portions) avant cuisson (évite la casse à la découpe finale). Badigeonner le dessus d'huile d'olive. Saupoudrer de graines de sésame et nigelle.
10
Cuire 40-45 min à 190°C jusqu'à coloration dorée et croustillante. Laisser reposer 10 min avant de servir tiède ou à température ambiante.

Conseils diabétiques

Pour adapter au mieux

1.Bien PRESSER les épinards est ESSENTIEL — sinon spanakopita détrempée.
2.Découper AVANT cuisson évite l'écrasement à la découpe finale.
3.Se conserve 3 jours au frais — réchauffer 5 min au four à 180°C.

Substitutions intelligentes

L'ingéniosité IG bas de cette recette

Classique	Substitut IG bas	IG gagné
Ratio filo/garniture standard (16-20 feuilles filo) Croustillant préservé, IG divisé	8 feuilles filo + garniture doublée (2x épinards)	−40 pts

Nutrition (par portion)

Calories

340kcal

Glucides

22g

Protéines

16g

Lipides

22g

Fibres

Charge glyc.

6.6

Avertissement médical

Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.