Plat · Franche-Comté
Soufflé au fromage Comté, version IG bas
Le soufflé français iconique, sans farine blanche
Le soufflé au fromage est l'un des sommets de la cuisine bourgeoise française. Sa béchamel traditionnelle à la farine blanche le rend incompatible avec un régime diabétique. Adapté avec la farine de lupin (IG 15), il devient un plat sophistiqué parfaitement IG bas — riche en protéines, peu de glucides.
20 min
30 min
4 pers.
moyen
6 g
Préparation
Les étapes
- 1
Préchauffer le four à 200°C. Beurrer 4 ramequins individuels, saupoudrer de parmesan râpé.
- 2
Préparer la béchamel IG bas : fondre le beurre, ajouter la farine de lupin (roux blanc 1 min), verser le lait d'amande froid en fouettant.
- 3
Cuire 5 min en remuant. Saler, poivrer, muscader.
- 4
Hors du feu, incorporer le Comté râpé, mélanger jusqu'à fonte.
- 5
Ajouter les jaunes d'œufs un à un en fouettant.
- 6
Monter les blancs en neige ferme avec une pincée de sel.
- 7
Incorporer 1/4 des blancs à l'appareil au fromage (pour assouplir), puis le reste délicatement (mouvements de bas en haut).
- 8
Répartir dans les ramequins, lisser le dessus.
- 9
Enfourner 18-22 min : les soufflés doivent être bien gonflés et dorés.
- 10
SERVIR IMMÉDIATEMENT : un soufflé attend les convives, jamais l'inverse.
Conseils diabétiques
Pour adapter au mieux
- 1.Le Comté affiné contient peu de lactose et est riche en calcium — excellent fromage diabétique.
- 2.Tout est dans le timing : ne battre les blancs qu'au dernier moment.
- 3.Servir directement avec une salade verte vinaigrée pour équilibrer.
Substitutions intelligentes
L'ingéniosité IG bas de cette recette
| Classique | Substitut IG bas | IG gagné |
|---|---|---|
Farine de blé T45 (béchamel) IG 70 → 15, apporte protéines végétales | Farine de lupin | −55 pts |
Lait entier IG 30 → 15, n'altère pas le goût du fromage | Lait d'amande non sucré | −15 pts |
Nutrition (par portion)
Calories
320kcal
Glucides
6g
Protéines
22g
Lipides
22g
Fibres
2g
Charge glyc.
1.2
Avertissement médical
Les valeurs d'index glycémique et nutritionnelles indiquées sont estimées et peuvent varier selon les marques d'ingrédients, la méthode de cuisson et la digestion individuelle. Cette recette est proposée à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Adaptez les portions et l'intégration dans vos repas selon votre traitement et vos recommandations personnelles. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.
Vous aimerez aussi
Recettes similaires
Plat · Provence
Moules marinières provençales IG bas (sans pain blanc)
Un classique de Provence, parfumé et léger, pensé pour l’IG bas
Plat · Bretagne
Galette de sarrasin complète, jambon, œuf, fromage
La crêpe salée bretonne, parfaitement IG bas
Plat · Alsace
Choucroute alsacienne au poisson, sauce moutarde
L'alternative IG bas à la choucroute garnie classique